Tehnika trčanja: kako trčati pravilno, zdravo i dugo?

Trčanje je izvrstan oblik tjelovježbe koji ti pomaže ostati u formi i poboljšati cjelokupno zdravlje. Ipak, puno se ljudi muči s trčanjem jer nisu upoznati s pravilnom tehnikom trčanja, disanja i koordinacije tijela. To može dovesti do usvajanja pogrešnih načina kretanja i, u ekstremnim slučajevima, ozljeda. 

Pripremili smo ti sjajan vodič za trčanje u kojemu navodimo četiri stupa na kojima počiva zdravo i učinkovito trčanje:

1) tehnika trčanja
2) kontakt s podlogom
3) disanje
4) koordinacija ruku i nogu

1) Tehnika trčanja

Pravilna tehnika trčanja nužna je za sprečavanje ozljeda i postizanje maksimalne učinkovitosti. Tehnika se ne tiče samo nogu i donjeg dijela tijela, već započinje s glavom i završava s nožnim prstima. Koji su osnovni čimbenici kad je tehnika u pitanju: 

• Držanje: Drži glavu gore, opusti ramena i svjesno uključi središnji dio tijela. Izbjegavaj pogrbljenost i previše saginjanja.
• Glava: Bradu gore, nemoj naginjati ili spuštati glavu. Pokušaj čitati teren i gledati barem 5 metara pred sobom kako bi tvoje reakcije na promjene po putu bile pravovremene.
• Ramena: Ramena blago gurni unatrag i pokušaj spojiti lopatice, isprsi se. Ali ne previše. Otvorena prsa pomoći će ti učinkovito disati i zadržati dobro držanje.
• Središnji dio tijela: Središte gravitacije je u sredini tijela, zapravo ispred prsa, a ta je pozicija jako važna. Tijekom trčanja pokušaj zadržati blagu nagnutost naprijed. To će pomoći održati učinkovitost trčanja i dodati fluidnost svakom koraku.  
• Kontakt s podlogom: Kontakt bi se idealno trebao dogoditi po sredini stopala, ne na prstima ni na peti. To će smanjiti pritisak na zglobove, pogotovo ako često trčiš na tvrdim podlogama. 
• Korak: Radi kraće korake umjesto većih. Oni će ti pomoći dodirivati podlogu sredinom stopala.
• Frekvencija koraka: Ako ti je trčanje hobi, ciljaj na frekvenciju od 160 koraka u minuti. To će ti pomoći trčati učinkovitije pa ćeš trošiti manje energije tijekom vježbanja. Sportski sat pomoći će ti pratiti frekvenciju.

Sva su „pravila” o pravilnoj tehnici vrlo individualna i nećeš se svega moći pridržavati u potpunosti. I to je skroz u redu. Ovo su općeniti savjeti koje svaki trkač prilagođava svojim potrebama, preferencijama i zdravstvenom stanju.

2) Kontakt s podlogom: peta, sredina ili prsti? 

Peta, sredina ili nožni prsti? To je pitanje. Neki kažu da se nikad ne bi smjelo koračati preko pete, a drugi kažu da je peta sasvim u redu. Iskreno, nemoguće je reći što je najbolje baš svima jer to ovisi o relaciji, o terenu i o brzini. Kontakt se mijenja tijekom trčanja. Koja je razlika između kontakata?

• Kontakt petom − Ovaj kontakt može uzrokovati bol u zglobovima, posebno koljenima. I ta se bol može proširiti na leđa. Rizik je posebno prisutan kod tvrdih površina: asfalta ili betona.
• Kontakt prstima − Kontakt prstima može uzrokovati veliki pritisak na listove i Ahilovu tetivu.

U idealnom slučaju kontakt treba biti na sredini stopala. Nećeš uvijek moći zadržati ovaj idealan kontakt, ali to je normalno. Imat ćeš drugačiji kontakt u prvih 5 kilometara (više prstima) i drugih 30 km (više petom). Važno je koncentrirati se na mekoću kontakta i isključivo na petu ili prste kako se nijedan dio stopala i skupina mišića ne bi previše opteretio.

3) Pravilno disanje

Mišljenja o disanju su podijeljena. Neki zagovaraju disanje na nos, a drugi na usta. Neka te inspiriraju naši savjeti za učinkovito disanje i isprobaj što funkcionira za tebe.

• Diši na nos − Ovo djelomično čisti ili vlaži zrak u tvojem nosu.
• Isprobaj ritmično disanje − Primjerice, udiši tri koraka i onda izdiši dva. To će ti pomoći održati stabilan ritam.
• Diši u abdomen, ne u prsa − Disanje u abdomen je dublje i znači udisanje više kisika.
• Probaj svjesno disati − Disanje je automatska aktivnost na koju inače ne obraćamo pažnju. Probaj ga promijeniti tijekom trčanja i usredotoči se na svoje disanje ili njegov način, frekvenciju i brzinu pri određenim fazama trčanja.

Stil disanja ovisi o brzini i intenzitetu trčanja. Pri niskom intenzitetu, vjerojatno možeš disati na nos. Pri većoj brzini, tijelu će trebati više kisika i trebat ćeš disati na usta. Tijekom trčanja, usredotoči se na disanje, svjesno mijenjaj stil disanja, njegovu frekvenciju i brzinu i vidi kako reagiraš na promjene i koliko dobro trčiš.

Top4Running SAVJET: Želiš dodatno istražiti disanje? Donosimo detaljnije informacije, vježbe disanja i savjete za prevenciju probadajuće boli. 

4) Koordinacija ruku i nogu

Uz pravilnu koordinaciju ruku i nogu zadržat ćeš bolju ravnotežu i poboljšati ekonomičnost trčanja. Kako to napraviti?

• Drži svoje ruke pod kutom od 90° i opušteno ih pomiči unaprijed i unatrag. Kretanje bi trebalo ići od kukova do brade (maksimalni raspon). Drži laktove blizu tijela i izbjegavaj križanje ruku ispred tijela.  
• Koordiniraj pokrete ruku s pokretima nogu. Kad ti desno stopalo dodirne pod, lijeva bi ruka trebala biti ispred i obrnuto.
• Izbjegavaj stiskati šake ili preagresivno pomicati ruke. UZalud ćeš trošiti energiju.

NAPOMENA: Zapamti da svi drugačije hodaju, dišu i imaju drugačiju koordinaciju. Na tipove i savjete u ovom tekstu gledaj kao na općenite osnovne informacije. Najbolje je rješenje savjetovanje sa stručnjakom − trenerom trčanja ili fizioterapeutom − čiji će savjeti biti prilagođeni tvojim potrebama.

Probadanje u abdomenu

Bol koja se javi u predjelu kuka može svako trčanje učiniti nelagodnim. Uobičajena je kod početnika koji još nisu pronašli svoj stil disanja ili pretile trkače koji često ostaju bez daha. A koji su uzroci probadanja tijekom trčanja? Često je to neusklašenost ritma trčanja i disanja. To uzrokuje tremor u unutarnjim organima koji se pomiču bez potpore mišića abdomena. Još jedan razlog može biti hrana pojedena nedugo prije treninga ili utrke. Savjetuje se ne jesti ništa barem sat vremena prije vježbanja.

Bosonogo trčanje

Bosonogo trčanje stil je trčanja koju uključuje trčanje bosih nogu ili u minimalističkoj obući, npr. tenisicama bez nagiba.  Ovaj se stil trčanja zasniva na ideji da su naša stopala prirodno prilagođena trčanju, ali tradicionalne se tenisice mogu ispriječiti prirodnom kretanju svojim dizjanom, ograničiti prostor za prste i defomirati stopalo..

Koje su to tenisice za bosonogi osjećaj?

Bosonoge tenisice imaju ove značajke:

• Razlika u visini između pete i prstiju (nagib) iznosi 0 mm 
• Debljina potplata iznosi 5 mm maksimalno 
• Prostor za prste je širok pa se prsti mogu širiti bez ograničenja
• Tenisica nema uložak, a svod nema poptporu 
• Stopalo se u tenisici ponaša prirodno pa se jačaju mišići stopala i svod, a klasična tenisica za trčanje nema takve prednosti

Je li bosonogo trčanje poželjno?

Danas se bosonogo hodanje i trčanje promiču. Puno ih ljudi hvali i smatra prirodnim i učinkovitim načinom trčanja koji donosi nekoliko pozivitnih stvari:

• Prirodno kretanje i oblik stopala
• Puno prostora za prste
• Ojačavanje stopala i mišića svoda 
• Poboljšavanje tehnike trčanja i držanja 

Unatoč raznim prednostima, bosonogo trčanje nije za svakoga. Za prijelaz s tradicionalnih tenisica za trčanje na minimalističke tenisice, nužno je postupno se na njih priviknuti i izgraditi snagu u stopalima i nogama. Prvo isprobaj kratke šetnje na mekanim površinama i postupno povećavaj udaljenost, frekvenciju i mijenjaj teren. Kad trčiš, mijenjaj klasične minimalističke tenisice s onima koje imaju ojastučenje.

Rizici bosonogog trčanja

Trčanje u minimalističkim tenisicama može povećati rizik od ozljeda zbog nedostatka ojastučenja i zaštite koje tradicionalne tenisice nude. Najčešći rizici uključuju ozljede preopterećenja na noge i stopala, Ahilovu tetivu, listove ili bol u koljenu. Svakako si uzmi vremena za priviknuti se na ovu vrstu trčanja. 

Ako tek sad počinješ trčati, nadamo se da smo ti sad dali korisne savjete. Tehnika trčanja, disanje, kontakt i koordninacija tijela osnove su na temelju kojih možeš graditii svoju učinkovitost, izdržljivost i nemoj ih podcjenjivati. Ne postoji nista bolje od dugi i zdravih godina trčanja! 

Opremi se za sljedeće trčanje uz Top4Running.hr!

Odjeća za trčanje Oprema za trčanje