Kako trčanjem izgubiti kilograme?

Energetska ravnoteža − što je to i kako funkcionira?

Težina funkcionira na principu energetske ravnoteže, tj. odnosa između unosa i potrošnje. Omjer tih dvaju indikatora reći će ti hoćeš li izgubiti ili dobit na težini ili ćeš zadržati onu koju imaš.

• Unos < potrošnja = kalorijski deficit (gubiš na težini)
• Unos > potrošnja = kalorijski suficit (dobivaš na težini)
• Unos = Potrošnja = zadržavaš trenutnu težinu

Unos energije

Energetski ili kalorijski unos uključuje sve što jedemo i pijemo. Tim nam putem u tijelo ulaze:

• makronutrijenti: proteini, ugljikohidrati, masnoće
• mikronutrijenti: vitamini i minerali 

Svi navedeni trebali bi ravnomjerno biti zastupljeni u našoj prehrani. Specifični omjer nutrijenata ovisi o nekoliko faktora koji su vrlo individualni: ciljevi osobe, preferencije, intolerancija, alergije i sl.

Potrošnja energije

Ukupna potrošnja energije također je individualna i na nju utječe nekoliko faktora: životni stil, sjedeći ili aktivni posao, genetika, udio aktivne mišićne mase, postotak masnoće u tijelu. Podijeljeni su u tri glavne skupine:

• Bazalni metabolizam. Minimalna energija potrebna za održavanje osnovnih fizioloških funkcija (organi, mozak, menstrualni ciklus). Ovisi o spolu, dobi ili fitnessu osobe.
• Bazalni metabolizam u odmoru. Energija koja se troši tijekom odmora (stajanje, spavanje, sjedenje). 
• Radni metabolizam. Energija koja se troši tijekom fizičkih aktivnosti (šetanje, trčanje, plivanje, bicikliranje i sl.).

Kako izračunati ukupni unos i potrošnju? Na internetu možeš pronaći nekoliko kalkulatora koji će ti pokazati brojke. Koristi ih samo kao smjernicu jer internetski kalkulatori nisu 100 % pouzdani. Bolji će ti savjet dati prehrambeni terapeut ili nutricionist koji će s tobom prokomentirati brojeve i predložiti akcijski plan na temelju tvojih ciljeva.

Kako ti trčanje pomaže smršavjeti?

Danas je u našoj prehrani puno šećera koji je brzi izvor energije za tijelo. Zato tijelo najprije troši energiju iz zaliha šećera, a onda tek iz masti. Zato započni uključivati dulje aerobne treninge orijentirane na izdržljivost (trčanje, brzo hodanje u trajanju od 60 do 75 minuta blagim tempom, otprilike četiri puta tjedno). Jednom kad nestane šećera, tijelo će se prebaciti na potrošnju iz masti.

Prebacivanje je iznimno individualno:

• Tijelo trenirane osobe s velikim mišićnim rezervama prebacit će se brže.
• Osobama koje ne treniraju trebat će puno dulje.
• Inzulinski otpor utječe na prebacivanje. Tijelo je pod utjecajem regularnih doza ugljikohidrata (i konstantne proizvodnje inzulina) i inducirat će veliku glad i želju za slatkim umjesto da posegne u zalihe masti.

Inzulinski otpor (uz vrijeme potrebno za prebacivanje na sagorijevanje masti) može se smanjiti postupnim ograničavanjem unosa čistih ugljikohidrata (šećeri bez vlakana) u prehrani (niski udio ugljikohidrata) putem posta i treninga snage i izdržljivosti.

Zapamti da nisu važni brzina ili udaljenost već trajanje aktivnosti. Nemoj se ustručavati. Obuj tenisice za trčanje, odredi ugodni tempo i kreni!

Savjet: Za zadržavanje motivacije možeš trčati prema planu treninga za prvih 5 km.

U kojim uvjetima možeš smršavjeti prilikom trčanja?

Trčanje samo po sebi ne jamči mršavljenje, ali povećava potrošnju energije i daje tvojem tijelu bolju priliku za prelazak u kalorijski deficit. Kad se to dogodi, smršavjet ćeš. Kako to učinkovito postići?

• Nemoj pretjerati na početku. Početnici i pretili ljudi trebali bi lagano započeti kako bi izbjegli ozljede i iscrpljenost. Neka te inspiriraju naši savjeti za trčanje u slučaju pretilosti i poboljšaj svoju fizičku spremu. Polako, ali sigurno. 
• Mijenjaj ritam i vrstu trčanja. Dulje trčanje za izdržljivost ili džogiranje osnovne su vrste, a kasnije dodaj sprinteve i intervalno trčanje. Svaki će put biti drugačije pa se nećeš umoriti i napredak će biti brži. 
• Dodatni sportovi. Pokušaj uključiti trening snage, plivanje ili snagu trupa jednom tjedno. To će donijeti nekoliko prednosti: povećat ćeš potrošnju kalorija, povećati snagu, izdržljivost i fleksibilnost, brže sagorjeti masnoći izgradnjom mišića jer mišići trebaju energiju za rast i oporavak, a poboljšat ćeš i svoj izgled. Više muha jednim udarcem! 
• Usredotoči se na prehranu. Trčanje će ti značajno pomoći u postizanju kalorijskog deficita, ali pokušaj paziti i na prehranu. Zaboravi drastične dijete ili stroge zabrane − to je najgori način. Krećeš se pa trebaš energiju i za vježbanje i za oporavak. Usredotoči se na visokokvalitetne neprocesuirane namirnice u kojima ćeš uživati i koje će tvojem tijelu osigurati nutrijente koji mu trebaju (meso, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, zobene kaše, krumpiri, grahorice, raženi kruh, kvalitetna ulja, visokokvalitetna čokolada). Zapiši sve što jedeš da možeš pratiti kako se osjećaš, koja ti hrana odgovara, što dodati i što izbaciti. Ako ne znaš što napraviti, zatraži savjet nutricionista. 

Čudotvorno trčanje na prazan želudac

Sigurno već znaš za tvrdnju da trčanje ujutro momentalno sagorijeva kalorije i da je jutro najbolje vrijeme za trčanje. Pazi! Ova metoda nije prikladna za početnike jer nemaju dostatne zalihe glikogena (zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri) u usporedbi s iskusnijim sportašima. Tijekom trčanja na prazan želudac brzo ćeš izgubiti energiju i može doći do mučnine, slabosti i opće iscrpljenosti tijela. Pojedi barem jednu voćku prije trčanja za sprečavanje ovih uvjeta i rasterećenje tvojeg stomaka. 

Kad će rezultati biti vidljivi?

Prve će se promjene vrlo brzo vidjeti − tvoje će tijelo dobiti poticaj koji ne očekuje. Nakon prilagodbe, napredak će se usporiti, a to je potpuno normalno i nema razloga za paniku. Strpljivost, upornost i uživanje u trčanju zaista su najvažniji! Stvori rutinu, uvedi nove prehrambene navike i neka to ne bude samo kratkotrajna promjena. Umjesto isključivo mršavljenja, imaš priliku stvoriti nove navike zbog kojih ćeš se sjajno osjećati i fizički i mentalno. Kilogrami koje ćeš izgubiti bit će samo lijepi dodatak jer će sav fokus biti na sjajnom osjećaju tijekom i nakon trčanja.