TOP4TRAINING: Kako trčati 5 km? Plan treninga i savjeti.

Prvih 5 km velika je prekretnica u životu svakog trkača. Imate li i vi ovaj cilj? Onda ste došli na pravo mjesto! Imamo savjete za vas. Kako početi trenirati za svojih prvih 5k, što izbjegavati, a što uključiti u trening?

Savjeti za trčanje za početnike

• Čuvajte se euforije na početku - Zlatno pravilo. Ako vaše tijelo nije naviknuto na trčanje ili druge tjelesne aktivnosti, mora im se prilagoditi. Polako, ali sigurno! U protivnom može doći do nevoljkosti za trčanje ili čak do ozljede.
• Pišite dnevnik trčanja - bilo u bilježnicu ili na telefonu. Nakon trčanja uvijek zapišite osnovne pokazatelje - udaljenost, tempo, ukupno vrijeme, a iznad svega osjećaje i reakcije vašeg tijela. Lako možete procijeniti kako vam ide. Odlični pomagači u ovom slučaju su sportski satovi, koje jednostavno uparite s telefonom i uvijek ćete imati podatke pri ruci.
• Ne opterećujte se vremenom, kilometrima ili tempom - iako je lijepo imati brojke pod kontrolom i znati na čemu ste dok trčite, usredotočite se uglavnom na sebe, svoje tijelo i disanje. Uzmite metriku samo kao smjernicu i zapamtite da je ona uvijek na drugom mjestu. Trčanje bi vam prvenstveno trebalo donositi radost, a ne tjeskobu zbog brojki.
• Budite dosljedni i ustrajni - U početku ćete biti puni motivacije, koja će nakon nekoliko tjedana pasti kao lišće u jesen. Tada na scenu stupa disciplina - ili dosljednost i ustrajnost! Bit će dana kada vam se neće. I tada trebate znati zašto to radite. A mi pitamo, znate li svoje ZAŠTO?
• Nove tenisice i odjeća - To znaju i potvrđuju svi trkači. Nove tenisice za trčanje i odjeća dat će vam samopouzdanje. A stara glasina kaže da nove cipele također poboljšavaju prosječni tempo po km. Počastite se i trčite u novom paru!

Muška odjeća za trčanje Ženska odjeća za trčanje

Plan trčanja 5k - Kako trenirati?

Ne zaboravite jedno – trening trčanja podredite svom životnom stilu, a ne obrnuto. Samo tako će vaš trening biti dugoročno održiv i nećete ga završiti nakon nekoliko kilometara. Budite fleksibilni, slušajte svoje tijelo i nemojte se bojati kretati se prema svom planu treninga. Svi višetjedni planovi trčanja koje možete pronaći na internetu su indikativni. Svako je tijelo individualno i početna točka svake osobe je drugačija. Zatoovdje nećete pronaći točne upute kada, kako, koliko trčati i kojom brzinom - samo vaš trener trčanja, koji vas poznaje i komunicira s vama, kompetentan vam je dati te informacije. Ali ne brinite! Imamo preporuke i savjete za vas kako doći do svojih 5k!

1) Vrste treninga trčanja za početnike

U početku pokušajte trčati otprilike 3-4 puta tjedno. Ostalim danima odmorite se, regenerirajte ili radite neke druge aktivnosti. Vrste treninga koje biste trebali uključiti osmišljene su za poboljšanje vaše izdržljivosti - izdržljivost je ključni aspekt u slučaju prvih 5 km. Mnogo važnije od brzine.

• Hodanje / Jogging - Idealna varijanta za početak. Izmjenjujete trčanje i hodanje u intervalima - npr. 2 minute hoda / 1 minuta trčanja i tako nastavite 30 minuta.
• Fartlek - Ako ste samouvjereni u hodanju/džogiranju i osjećate potrebu da radite nešto intenzivnije, isprobajte fartlek. Izmjenjujete trčanje višim tempom s trčanjem nižim tempom - na primjer, 2 minute niskim tempom / 1 minuta malo bržim tempom.
• 2 - 3 km bez stajanja - Kada se vaše tijelo navikne na kretanje zahvaljujući hodanju/joggingu ili fartleku, možete pokušati trčati 2 - 3 km laganim tempom.

Istražite sebe i kako se osjećate dok trčite, kako dišete i kako vaše noge reagiraju. Obratite pažnju i nakon treninga, jer tada ćete osjetiti najveće promjene. U početku tijelo može biti bolno i napeto, što je u redu - dobilo je novi impuls. Počnite polako i ako ide dobro, lagano produljite duljinu treninga. Na primjer:

1. tjedan = 30 minuta

2. tjedan = 35 minuta

3. tjedan = 40 minuta

To će poboljšati vašu izdržljivost i udaljenost. Polako, ali sigurno, doći ćete do svojih 5k!

2) Razvoj snage

Uključite trening snage u svoju rutinu trčanja - snažne noge i čvrsta jezgra osnova su za duge godine trčanja bez ozljeda. Uključite prvenstveno složene vježbe koje jačaju više mišićnih skupina. To su, na primjer, čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press ili potisak kukovima. Dobri za core su a plank, wheel roller, ili podizanje koljena na prsa dok visite. Obratite pažnju na ispravnu tehniku vježbanja kako biste izbjegli neželjene zdravstvene komplikacije.

3) Kvalitetna regeneracija

Ako želite učinkovito trenirati, nemojte podcjenjivati regeneraciju. Jer #TrainHardRecoverHarder! Od osnovnih, poput kvalitetnog sna, uravnotežene prehrane bogate nutrijentima, pijenja vode, zagrijavanja, rolanja i istezanja na treninzima, do specifičnih metoda regeneracije, poput sportskih masaža, terapije hladnom vodom, fizioterapije ili saune. Pronađite aktivnosti koje vam odgovaraju i uključite ih u svoju rutinu vježbanja. Vaše tijelo će vam uzvratiti njegu na najbolji mogući način!

Kako poboljšati svoje vrijeme na 5k?

Ako ste završili svojih prvih 5 km i želite poboljšati svoje vrijeme, uključite vrstu treninga usmjerenu na brzinu. To mogu biti intervali, sprintevi ili tempo trčanja. Jedan trening brzine tjedno i vidjet ćete da će se vaš tempo u kontinuiranom trčanju postupno poboljšavati.

Dakle, spremni za svojih prvih 5 tisuća? Ne zaboravite da trčanje nije samo broj pretrčanih kilometara. Trčanje su nove avanture, iskustva, mjesta, ali i upoznavanje novih ljudi. Uživajte u ovom putovanju i zaljubite se u trčanje uz Top4Running!