Kako početi trčati s prekomjernom tjelesnom težinom?

Kako početi trčati s prekomjernom tjelesnom težinom?

6. 1. 2023 5 min. čitanja

Želiš smršavjeti, poboljšati svoju fizičku spremu ili zdravlje, ali ne znaš kako? Pročitaj naše savjete za trčanje ako imaš prekomjernu tjelesnu težinu i napravi pravi korak prema aktivnom načinu života.

Što je prekomjerna tjelesna težina i kako se mjeri?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), prekomjernu tjelesnu težinu određuje BMI – indeks tjelesne mase. To je omjer visine i težine osobe. Postoji nekoliko online kalkulatora koji ti pomažu izračunati BMI.

  • 25 – 29,9 = PREKOMJERNA TJELESNA TEŽINA
  • 30 – 34,9 = PRETILOST (1. RAZRED)
  • 35 – 39,9 = PRETILOST (2. RAZRED – OZBILJNA)
  • 40 i preko = PRETILOST (3. RAZRED – OPASNA)

Puno čimbenika utječe na broj koji ćeš dobiti, poput omjera debljine i mišića u tijelu, hidratacije i faze menstrualnog ciklusa kod žena. Nije 100 % točan i treba ga koristiti samo kao smjernicu. Pogledaj za koje pojedince BMI ne mora funkcionirati.

Kako započeti trčati bez fizičke spreme?

Zlatni savjet: ne žuri, strpljivost je važna. Za tijelo koje nije naviknuto na kretanje, trčanje nije prikladna početna aktivnost. Moglo bi dovesti do zdravstvenih problema i ozljeda, a trčanje bi tako moglo postati tvojim neprijateljem. Dolazak u formu nije sprint, to je utrka na duge staze, zato si dozvoli prostor i postupno iskusi nove navike. Postavi male realistične ciljeve i ustraj u njima!

Nekoliko savjeta za početak:

  • Izađi iz autobusa jednu postaju prije one na kojoj moraš i hodaj
  • Popni se stepenicama umjesto dizalom. U gradu, u uredu, u zgradi, bilo gdje!
  • Za kraće udaljenosti odaberi hodanje umjesto javnog prijevoza
  • Šetaj po prirodi, šumama, planinama. Uz poboljšanje kondicije, u prirodi ćeš se napuniti pozitivom.
  • Nekad idi bosih nogu u šumu. To će ti pomoći percipirati podlogu puno bolje i držati nožne prste u prirodnom obliku.

To znači da je hodanje prikladno za početak. Da, obično hodanje. To je najprirodnije kretanje i vrlo je učinkovito. Samo se spremi i izađi vani!

Pazi! Ako hodaš ili trčiš na tvrdoj podlozi poput asfalta ili šljunka, moraš paziti na zglobove, osobito ako imaš prekomjernu tjelesnu težinu. Zato nemoj zaboraviti na odgovarajuće suplemente poput BCAA ili kolagena.

ZahřátíPředBěhem

Od hodanja do trčanja – kako?

Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, počni kombinirati šetanje i trčanje. Tijelo će biti pripremljenije i prilagođenije kretanju. Započni s kratkim udaljenostima i umjerenim tempom, prema svojem osjećaju. Kakvo tvoje trčanje može biti?

  • Izmjenjuj hodanje s trčanjem. Primjerice, 300 m brzog hodanja i 200 m trčanja umjerenim tempom (indijansko trčanje)
  • Vrlo lagano trčanje od 20 – 30 min / 2 – 3 km 
  • Pridruži se skupini u svojoj blizini – otkrij snagu trčanja u grupi!
  • Pronađi partnera za trčanje i trčite skupa
  • Instaliraj aplikaciju za trčanje koja će te motivirati

Trajanje i duljina trčanja vrlo su individualni, zato prati svoje osjećaje i slušaj svoje tijelo. Nemoj se zaboraviti zagrijati prije trčanja i razgibati zglobove kružnim pokretima. Nekoliko minuta nakon trčanja posveti istezanju.

Top4Running savjet: želiš još više podržati svoju fizičku spremu i zdravlje? Isprobaj treninge snage. Jačanjem mišića, zglobovi će dobiti bolju potporu pa ćeš smanjiti rizik od ozljeda i bolje ćeš se osjećati. Opet, započni polako uz trenera koji će ti pokazati kako se što radi. Nabavi pravu odjeću za trčanje i započni trenirati!

AplikaceNaBěháníAplikacija za trčanje pomoći će ti pratiti napredak.

Trčanje s prekomjernom težinom – na što paziti?

Trčanje nije jednostavno koliko se čini. Obrati pažnju na pravilnu tehniku. Prije prvog trčanja posavjetuj se sa stručnjakom – fizioterapeutom, trenerom snage ili opće fizičke spreme, a i liječnikom opće prakse. Na što se usredotočiti?

  • Pritisak na zglobovima i kralježnici. Svaki korak prilikom trčanja stavlja veliki pritisak na zglobove, zato započni polako, nabavi tenisice s ojastučenjem i pokušaj trčati na uglavnom mekanim podlogama.
  • Problemi s disanjem. Preporučuje se obaviti test na stres ili EKG za utvrđivanje uzroka. Problemi s disanjem i visoki otkucaji srca mogu uzrokovati druge zdravstvene probleme. Rezultati će pokazati je li trčanje dobra aktivnost za tebe. 
  • Nauči pravilno disati. Koristi puni kapacitet pluća i poboljšaj svoj učinak. Koncentriraj se na disanje kroz nos i zadržavanje ritma disanja. Omjer 2:2 ili 3:3 je idealan. To znači da udišeš tijekom dvaju koraka i izdišeš tijekom sljedećih dvaju koraka. Možeš isprobati i vježbe za disanje. Saznaj više u našem članku o pravilnom disanju prilikom trčanja. 

Tenisice za trčanje za pretile ljude

Ključan je pravi odabir – za tvoje zdravlje i za radost trčanja. Odaberi tenisice s dovoljno ojastučenja koje će ublažiti svaki tvoj dodir s podlogom i djelomično kompenzirati veću težinu ili pogrešnu tehniku. Prikladni kandidati:

Razmišljaj kao trkači

Počeci uvijek mogu biti teški, ali strpljenje, upornost i dosljednost uvijek se isplate. Odredi svoj RAZLOG i drži ga se. Želiš smršavjeti? Želiš bolju fizičku spremu? Želiš se osjećati bolje? To može biti bilo što. Također, ne zaboravi da je vježba slavljenje tijela, a ne kazna za ono što pojedeš. Nemoj kompenzirati pojedeno vježbanjem, ali jedi dobro jer ti je za učinak potrebna energija. I, ako jedan dan ne uspiješ, ne očajavaj. Svi imamo loše dane. Samo upornost, hodanje, trčanje i, što je najvažnije, uživanje u cjelokupnom procesu!

Želiš započeti? Jamčimo ti da će avantura biti sjajna!


SAVJETI ZA TRENING