SUMMER SALE - Tisuće proizvoda sniženih do 60 % KUPI ODMAH
Prednosti trčanja za zdravlje i tijelo. Što će se promijeniti i kad?

Prednosti trčanja za zdravlje i tijelo. Što će se promijeniti i kad?

9. 2. 2023 7 min. čitanja

Trčanje je kompleksna aktivnost koja utječe na tijelo i izvana i iznutra. Kako točno utječe na tijelo, izgled i sveukupno zdravlje i uključuje li ikakve rizike?

Za što je trčanje dobro?

Trčanje je popularna aktivnost koja ima puno prednosti za tijelo i sveukupno zdravlje, a posebno:

  • Bolje kardiovaskularno zdravlje: trčanje povećava broj otkucaja srca i pomaže ojačati srce i krvne žile. To smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. 
  • Jače i otpornije kosti: trčanje ima pozitivan utjecaj na mišićno-koštani sustav. Pomaže povećati gustoću kostiju te smanjuje rizik od osteoporoze i ostalih koštanih bolesti.
  • Poboljšana fizička sprema i izdržljivost: redovito trčanje pomaže povećati kapacitet pluća i izdržljivost te olakšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Nošenje vrećica s namirnicama bit će vrlo jednostavan zadatak.
  • Bolji tonus mišića: trčanje je kompleksna aktivnost koja aktivira cijelo tijelo. Pomaže ojačati noge, kukove i središnji dio tijela povećavajući sveukupnu izdržljivost.
  • Bolje mentalno zdravlje: tjelesna aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i povećava osjećaj dobrobiti. Jednom kad se navikneš na taj sjajan osjećaj nakon trčanja, željet ćeš ga sve češće osjećati.
  • Kontroliranje težine: trčanje je aktivnost koja zahtijeva puno energije što znači učinkovito sagorijevanje kalorija. To vodi smanjenju težine i masti.

Top4Running SAVJET: Kako ustrajati u trčanju i ne odustati? Pronađi svoj RAZLOG

Što se događa tijelu tijekom trčanja?

Tijekom trčanja u tijelu se odvija nekoliko fizioloških promjena koje su odgovor na povećanu potrošnju energije. Ove promjene uključuju:

  • Povećani broj otkucaja srca: srce pumpa više krvi kako bi osiguralo dovoljno kisika i nutrijenata mišićima koji su u funkciji. 
  • Brže disanje: pomaže zadovoljiti povećanu potrebu za kisikom u tijelu.
  • Aktivacija mišića: mišići nogu, gluteus, središnji dio tijela te mišići ruku rade tijekom ponavljajućih kretnji.
  • Proizvodnja mliječne kiseline: mišići proizvode mliječnu kiselinu kao nusproizvod proizvodnje energije. U nekim slučajevima to može dovesti do zamora mišića. 
  • Znojenje: proizvodnjom znoja tijekom aktivnosti, tijelo regulira tjelesnu temperaturu i uklanja štetne tvari iz tijela.

Kako vidiš, trčanje je zahtjevna tjelesna aktivnost koja zahtijeva koordinaciju raznih sustava i procesa u tijelu. Zato je važno početi polako i postupno povećavati intenzitet i duljinu trčanja kako bi se spriječile ozljede. Imaju na umu da je zdravlje na prvom mjestu.

Odjeća za trčanje za muškarce Odjeća za trčanje za žene

asics_na_co_je_běhání_dobré

Ako počnem trčati, što će se promijeniti i kad?

Nakon otprilike 3 − 4 mjeseca redovitog trčanja, ovisno o tvojoj sportskoj prošlosti, počet ćeš primjećivati promjene. Neke nećeš vidjeti u ogledalu, ali tu su, bez brige! Uključuju poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, izdržljivosti, jačanje skupina mišića u tijeluOtrčati 5 km, pomaknuti komad namještaja ili se popeti na sedmi kat bit će ti puno lakše! Ako si u kalorijskom deficitu, onda ćeš primijetiti i gubitak težine ili potrebu za manjom veličinom odjeće. Trčanje ima i pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Osjećat ćeš se svježije, tvoje će raspoloženje biti bolje i predanije ćeš obavljati svoje svakodnevne zadatke.

Za svaku je osobu drugačije, ali vjerujemo da će ti trčanje donijeti razne prednosti u život. Ali nosi li i neke rizike? Pazi da ne preopteretiš svoje zglobove, posbeno koljena i kukove. Ponavljajuće kretnje i napori mogu s vremenom dovesti do zdravstvenih komplikacija ili ozljeda. Imamo neke savjete kako minimizirati ove rizike:

  • Prave tenisice za trčanjeprave su tenisice nužne jer osiguravaju udobnost, upijaju udarce i pružaju stabilnost. Danas se izrađuju s pomoću modernih tehnologija koje omogućuju desetke zdravih milja.
  • Tehnika trčanja: ali tenisice neće pomoći same od sebe. Koordinacija tijela, udarci i disanje imaju utjecaj na dugoročno zdravlje. Pronađi trenera za trčanje koji će ti pomoći izbjeći nepravilne obrasce kretanja na početku. 
  • Trening snage: mišići rade kao potporni sustav zglobovima i kostima pa ih je važno ojačati. Možeš vježbati s pomoću težine tijela ili s pomoću utega u domu ili u teretani. 
  • Druge aktivnosti: povremeno zamijeni trčanje nekom drugom aktivnošću poput bicikliranja, plivanja, joge ili skvoša.
  • Regeneracija: istezanje, dobar san, uravnotežena prehrana i hidratacija vrlo su važni faktori za dugoročno trčanje.

Top4Running SAVJET: Ne znaš kako odabrati pravu tenisicu za trčanje? Isprobaj naš Shoe Finder!

běhání_a_hubnutí

Mogu li trčanjem izgubiti težinu?

Trčanje je sjajan način za ostati u formi i poboljšati svoje sveukupno zdravlje. S obzirom na to da je to aktivnost koja troši puno energije, da, trčanjem možeš izgubiti težinu.

Ali svejedno se primjenjuje zakon energetske ravnoteže:

  • Unos < potrošnja = kalorijski deficit (gubitak težine)
  • Unos > potrošnja = kalorijski višak (dobitak težine)
  • Unos = potrošnja = zadržavanje trenutne težine

Trčanje je sjajan alat za povećanje potrošnje energije i ulazak u kalorijski deficit. Imaj na umu da trčanje nije jedini faktor. Uravnotežena prehrana i redoviti treninzi snage važni su za cijeli proces. Druga je prednost trčanja to što pomaže poboljšati metabolizam što znači da tvoje tijelo sagorijeva kalorije i nakon vježbanja. Uz gubitak težine, trčanje će ti pomoći ojačati i oblikovati mišiće. Ojačat ćeš svoje noge, gluteus i središnji dio tijela što će oblikovati tvoju figuru.

Trčanje i gubitak težine: koliko vremena treba proći do vidljivih rezultata?

Koliko vremena treba proći da se tijelo počne mijenjati? To ovisi o nekoliko čimbenika kao što su:

  • početna težina i sastav tijela (udio mišića, masti, vode itd.);
  • prehrana i unos kalorija;
  • frekvencija i intenzitet trčanja;
  • genetika.

Svaka je osoba drugačija i za gubitak težine, oblikovanje tijela ili izgradnju izdržljivosti trebat će drugačiji period. Za učinkoviti gubitak težine nije potrebno brzo trčati, potrebno je biti u takozvanoj aerobnoj zoni, odnosno trčati laganom brzinom pri kojoj možeš govoriti. To ćeš postići tako da svoje otkucaje srca držiš na oko 55 − 75 % maksimalnog broja otkucaja. Općenito, promjene ćeš vidjeti tijekom prva dva mjeseca trčanja ako trčiš 3 − 4 puta tjedno barem 45 minuta pri laganoj brzini.

Bilo da želiš izgubiti na težini, oblikovati tijelo ili poboljšati svoju fizičku spremu, najvažnije je da u trčanju uživaš. Umjesto instantnog mršavljenja, neka trčanje bude vrijeme ZA TEBE i aktivnost kojoj se veseliš. Zaljubi se u trčanje, osjećaj slobode i samopouzdanja. To je najbolje što ti trčanje može pružiti.