Za što je trčanje dobro?
Trčanje je popularna aktivnost koja ima puno prednosti za tijelo i sveukupno zdravlje, a posebno:
- Bolje kardiovaskularno zdravlje: trčanje povećava broj otkucaja srca i pomaže ojačati srce i krvne žile. To smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
- Jače i otpornije kosti: trčanje ima pozitivan utjecaj na mišićno-koštani sustav. Pomaže povećati gustoću kostiju te smanjuje rizik od osteoporoze i ostalih koštanih bolesti.
- Poboljšana fizička sprema i izdržljivost: redovito trčanje pomaže povećati kapacitet pluća i izdržljivost te olakšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Nošenje vrećica s namirnicama bit će vrlo jednostavan zadatak.
- Bolji tonus mišića: trčanje je kompleksna aktivnost koja aktivira cijelo tijelo. Pomaže ojačati noge, kukove i središnji dio tijela povećavajući sveukupnu izdržljivost.
- Bolje mentalno zdravlje: tjelesna aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i povećava osjećaj dobrobiti. Jednom kad se navikneš na taj sjajan osjećaj nakon trčanja, željet ćeš ga sve češće osjećati.
- Kontroliranje težine: trčanje je aktivnost koja zahtijeva puno energije što znači učinkovito sagorijevanje kalorija. To vodi smanjenju težine i masti.
Top4Running SAVJET: Kako ustrajati u trčanju i ne odustati? Pronađi svoj RAZLOG.
Što se događa tijelu tijekom trčanja?
Tijekom trčanja u tijelu se odvija nekoliko fizioloških promjena koje su odgovor na povećanu potrošnju energije. Ove promjene uključuju:
- Povećani broj otkucaja srca: srce pumpa više krvi kako bi osiguralo dovoljno kisika i nutrijenata mišićima koji su u funkciji.
- Brže disanje: pomaže zadovoljiti povećanu potrebu za kisikom u tijelu.
- Aktivacija mišića: mišići nogu, gluteus, središnji dio tijela te mišići ruku rade tijekom ponavljajućih kretnji.
- Proizvodnja mliječne kiseline: mišići proizvode mliječnu kiselinu kao nusproizvod proizvodnje energije. U nekim slučajevima to može dovesti do zamora mišića.
- Znojenje: proizvodnjom znoja tijekom aktivnosti, tijelo regulira tjelesnu temperaturu i uklanja štetne tvari iz tijela.
Kako vidiš, trčanje je zahtjevna tjelesna aktivnost koja zahtijeva koordinaciju raznih sustava i procesa u tijelu. Zato je važno početi polako i postupno povećavati intenzitet i duljinu trčanja kako bi se spriječile ozljede. Imaju na umu da je zdravlje na prvom mjestu.
Odjeća za trčanje za muškarce Odjeća za trčanje za žene
Ako počnem trčati, što će se promijeniti i kad?
Nakon otprilike 3 − 4 mjeseca redovitog trčanja, ovisno o tvojoj sportskoj prošlosti, počet ćeš primjećivati promjene. Neke nećeš vidjeti u ogledalu, ali tu su, bez brige! Uključuju poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, izdržljivosti, jačanje skupina mišića u tijelu. Otrčati 5 km, pomaknuti komad namještaja ili se popeti na sedmi kat bit će ti puno lakše! Ako si u kalorijskom deficitu, onda ćeš primijetiti i gubitak težine ili potrebu za manjom veličinom odjeće. Trčanje ima i pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje. Osjećat ćeš se svježije, tvoje će raspoloženje biti bolje i predanije ćeš obavljati svoje svakodnevne zadatke.
Za svaku je osobu drugačije, ali vjerujemo da će ti trčanje donijeti razne prednosti u život. Ali nosi li i neke rizike? Pazi da ne preopteretiš svoje zglobove, posbeno koljena i kukove. Ponavljajuće kretnje i napori mogu s vremenom dovesti do zdravstvenih komplikacija ili ozljeda. Imamo neke savjete kako minimizirati ove rizike:
- Prave tenisice za trčanje: prave su tenisice nužne jer osiguravaju udobnost, upijaju udarce i pružaju stabilnost. Danas se izrađuju s pomoću modernih tehnologija koje omogućuju desetke zdravih milja.
- Tehnika trčanja: ali tenisice neće pomoći same od sebe. Koordinacija tijela, udarci i disanje imaju utjecaj na dugoročno zdravlje. Pronađi trenera za trčanje koji će ti pomoći izbjeći nepravilne obrasce kretanja na početku.
- Trening snage: mišići rade kao potporni sustav zglobovima i kostima pa ih je važno ojačati. Možeš vježbati s pomoću težine tijela ili s pomoću utega u domu ili u teretani.
- Druge aktivnosti: povremeno zamijeni trčanje nekom drugom aktivnošću poput bicikliranja, plivanja, joge ili skvoša.
- Regeneracija: istezanje, dobar san, uravnotežena prehrana i hidratacija vrlo su važni faktori za dugoročno trčanje.
Top4Running SAVJET: Ne znaš kako odabrati pravu tenisicu za trčanje? Isprobaj naš Shoe Finder!
Mogu li trčanjem izgubiti težinu?
Trčanje je sjajan način za ostati u formi i poboljšati svoje sveukupno zdravlje. S obzirom na to da je to aktivnost koja troši puno energije, da, trčanjem možeš izgubiti težinu.
Ali svejedno se primjenjuje zakon energetske ravnoteže:
- Unos < potrošnja = kalorijski deficit (gubitak težine)
- Unos > potrošnja = kalorijski višak (dobitak težine)
- Unos = potrošnja = zadržavanje trenutne težine
Trčanje je sjajan alat za povećanje potrošnje energije i ulazak u kalorijski deficit. Imaj na umu da trčanje nije jedini faktor. Uravnotežena prehrana i redoviti treninzi snage važni su za cijeli proces. Druga je prednost trčanja to što pomaže poboljšati metabolizam što znači da tvoje tijelo sagorijeva kalorije i nakon vježbanja. Uz gubitak težine, trčanje će ti pomoći ojačati i oblikovati mišiće. Ojačat ćeš svoje noge, gluteus i središnji dio tijela što će oblikovati tvoju figuru.
Trčanje i gubitak težine: koliko vremena treba proći do vidljivih rezultata?
Koliko vremena treba proći da se tijelo počne mijenjati? To ovisi o nekoliko čimbenika kao što su:
- početna težina i sastav tijela (udio mišića, masti, vode itd.);
- prehrana i unos kalorija;
- frekvencija i intenzitet trčanja;
- genetika.
Svaka je osoba drugačija i za gubitak težine, oblikovanje tijela ili izgradnju izdržljivosti trebat će drugačiji period. Za učinkoviti gubitak težine nije potrebno brzo trčati, potrebno je biti u takozvanoj aerobnoj zoni, odnosno trčati laganom brzinom pri kojoj možeš govoriti. To ćeš postići tako da svoje otkucaje srca držiš na oko 55 − 75 % maksimalnog broja otkucaja. Općenito, promjene ćeš vidjeti tijekom prva dva mjeseca trčanja ako trčiš 3 − 4 puta tjedno barem 45 minuta pri laganoj brzini.
Bilo da želiš izgubiti na težini, oblikovati tijelo ili poboljšati svoju fizičku spremu, najvažnije je da u trčanju uživaš. Umjesto instantnog mršavljenja, neka trčanje bude vrijeme ZA TEBE i aktivnost kojoj se veseliš. Zaljubi se u trčanje, osjećaj slobode i samopouzdanja. To je najbolje što ti trčanje može pružiti.