Vježbe za stopala koje će vam pomoći da budete brži

Moje ime je Ivana Lončarek i dugogodišnja sam hrvatska atletska reprezentativka. Moja specijalnost su 100 i 60 metara s preponama i upravo sam u tim disciplinama već više puta predstavljala Hrvatsku na europskim i svjetskim prvenstvima. Osvojila sam preko 90 medalja na prvenstvima Hrvatske, od čega je više od 60 zlatnih, i vlasnica sam nekoliko državnih rekorda u različitim dobnim kategorijama. Treniram od 2002. godine, a od 2019. godine nastupam za atletski klub Agram iz Zagreba. 

Uz svakodnevne treninge od malih nogu,  uvijek sam bila odličan učenik, a 2016. sam u roku diplomirala Računovodstvo i reviziju na Ekonomskom fakultetu u Zagrebu. Kako bih nakon fakulteta uz posao mogla nastaviti trenirati punom parom i spremati se za velika natjecanja, otvorila sam svoj obrt te pružam usluge Internet marketinga, poslovnog savjetovanja i knjigovodstva. Što se tiče mojih atletskih planova, za dvoransku sezonu je cilj izboriti nastup na Europskom dvoranskom prvenstvu koje će se održati u Istanbulu početkom ožujka 2023. godine. Za ljetnu sezonu ću možda nakon 15 godina trčanja iste discipline napraviti promjenu, pa ću ljeto iskoristit za adaptaciju na novu disciplinu. Dugoročan cilj su, naravno, Olimpijske igre u Parizu 2024. godine. Do sada mi je Rio izmaknuo za samo 9 stotinki, a Tokyo za 50-ak bodova, tako da se nadam trećoj sreći. 😊
A sada prelazimo na edukativni dio i savjete kako možete poboljšati svoje trčanje i postati brži.

Zdrava i jaka stopala

Vjerojatno ste svi svjesni važnosti stopala u svakodnevnom životu jer ona nose težinu cijelog tijela, a onda možete zamisliti koliko su tek važna u trčanju kada se stvaraju puno veće sile nego prilikom hodanja koje stopalo mora izdržati. Trkački ciklus započinje kada jedna noga, odnosno stopalo napravi kontakt s podlogom, a završava kada ta ista noga ponovo dođe u kontakt s podlogom.

Dakle, trčanje i počinje i završava sa stopalom. Prilikom trčanja stopalo, njegove kosti, ligamenti, tetive i ostale strukture koje ga sačinjavaju, nose težinu čitavog tijela i istovremeno moraju izvršavati dvije funkcije: funkciju amortizera prilikom početnog kontakta s podlogom, te biti čvrsti dio noge preko kojeg prebacujemo težinu tijela kada se guramo/odbacujemo u sljedeći korak. Iz toga proizlazi da onaj tko ima jače i čvršće stopalo, može i brže trčati jer će mu kontakt s podlogom biti kraći, a korak duži.

Osim samih mišića koji se nalaze u stopalu, potporu čine i tetive mišića potkoljenice koje završavaju na stopalu. Iako znamo koliko su zdrava stopala važna, često ih uzimamo zdravo za gotovo zbog čega dolazi do različitih ozljeda kao što su uganuća, upale Ahilove tetive, plantarni fascitis (petni trn) i slično. Kako bi smanjili mogućnost ozljeda i popravili svoje trčanje i brzinu, u nastavku ću vam opisati nekoliko vježbi za stopala i okolne mišiće koje ja redovito primjenjujem u svom treningu, a možete ih raditi i kod kuće. 

Vježbe za stopala

1. Prije početka bilo kakvog trčanja, važno je zagrijati stopala, a to možete tako što ćete kroz 60-ak sekundi gibati stopalo u svim smjerovima (kružno u obje strane, te gore dolje).  Ovakvo razgibavanje možete raditi u bilo kojem trenutku, ne samo prije trčanja. Primjerice, dok doma sjedite i gledate tv, a kako bi vježba bila zanimljivija, pokušajte stopalom u zraku ispisivati abecedu. 

2. Premještanje flomastera ili gužvanje ručnika: Stavite na pod flomastere, olovke ili nešto sličnog oblika, te nožnim prstima uhvatite jednu po jednu olovku i premjestite ih sve s jedne hrpe na drugu. Sličan učinak ima i gužvanje, odnosno privlačenje ručnika. Stavite ručnik na pod i prstima stopala ga privlačite prema sebi, zatim podignete ručnik i stopalo malo od poda i zadržite nekoliko sekundi pa ponovite drugom nogom. 

3. Dizanje na prste i pete: Već sam spomenula kako u trčanju nisu važni samo mišići i ostale strukture u stopalu, već i one oko njega. Zato je važno jačati listove i mišiće prednje strane potkoljenice. Najbolja vježba za to je dizanje na prste, odnosno na pete. Stanite licem okrenuti prema zidu, oslonite se rukama o zid, te nakosite lagano tijelo i dižite se na prste. Ovu vježbu možete raditi i sunožno i jednonožno. Što se tiče podizanja na pete, okrenite se leđima prema zidu i naslonite se, a stopala odmaknite nekih 20-30 cm od zida, te podižite prste od podloge. Obje vježbe napravite 3 serije po 10 ponavljanja. 

4. Stajanje na jednoj nozi: Stanite na jednu nogu, zažmirite i pokušajte držati ravnotežu 30 sekundi. Ponovite svaku nogu po 3 puta. 

5. Valjanje stopala s lopticom: Nabavite neku tvrdu lopticu, može biti loptica za golf ili „ježić“ loptica, te „valjajte“ stopala barem dva puta na dan. Ja svoj dan započinjem tako da iz kreveta odmah stanem na lopticu i po minutu valjam/masiram svako stopalo. Ako nemate lopticu, može poslužiti i mala staklena boca, samo s bocom pripazite koliko jako ju stišćete da ju ne biste razbili. 

Evo, ovo su neke od vježbica koje ja svakodnevno radim, a koje mogu poslužiti i kao preventivne vježbe, ali i kao vježbe za rehabilitaciju. 
Pazite na sebe, svoje zdravlje i stopala i uživajte u trčanju! 

Moj sportski put, treninge, natjecanja i sve ostalo što ide uz to, možete pratiti na mom Instagram profilu: i.lo_ 

Ivana Lončarek, Top4Running ambasador