Pronacija i supinacija kod trčanja. Kako ih prepoznati i riješiti?

Svi smo različiti i naše su kretnje specifične. A trčanje je iznimno individualna vrsta kretanja. To je kompleksna aktivnost u kojoj se tijelo koncentrira na nekoliko akcija odjednom: držanje, kretnje ruku, disanje i, povrh svega, stabiliziranje stopala, ispravljanje koraka, ublažavanje udaraca ili balansiranje. U idealnom je slučaju korak neutralan, a stopala ravna. Ali postoje devijacije u trčanju koje se zovu:

PRONACIJA i SUPINACIJA

Pronacija, supinacija i neutralno gazište ne odnose se na to odvija li se tvoj dodir s tlom tijekom trčanja preko prstiju, pete ili srednjeg dijela stopala. Odnose se na devijaciju gležnja koja se zbiva prilikom trčanja.

Što je pronacija?

Pronacija znači da se stopalo naginje prema unutra. Pronacija nije uvijek loša i normalna je za većinu ljudi. Ona je prirodni odgovor stopala na udarce i pomaže zadržati stabilnost. Problem je kad je previše izražena, više od 15 stupnjeva. Stopala većine ljudi koji imaju pronaciju idu u X.

Zdravstveni rizici zbog prevelike pronacije

• Bol u zglobovima: posebno u koljenima i kukovima, ali i u leđima, petama ili svodu stopala. To može dovesti do ozljede.
• Deformacije prstiju: izvrnuti prsti, skraćene i bolne tetive, slabost u mišićima i nedostatak fleksibilnosti u prstima.
• Ravna stopala
• Žuljevi

Savjeti za pomoć kod previše izražene pronacije

• Tenisice s potporom za pronaciju. Tenisice dizajnirane za ovu vrstu devijacije gležnja. Ove su tenisice teže i čvršće, stopalo ima više potpore i ublažena je bol tijekom trčanja. Ali zapamti - tenisice s pronacijom ne rješavaju uzrok, samo nakratko ublažavaju bol.
• Minimalističke tenisice za trčanje. Ne, nismo kontradiktorni. Tenisica se uvijek treba prilagoditi stopalu. A navikavanje na lagane tenisice s malim nagibom stvarno može pomoći. To je izazovnija metoda od tenisica s potporom za pronaciju, a i navikavanje traje dulje, ali deformirano stopalo i prsti trebaju se naviknuti na neutralni oblik i kretanje.  
• Postupna promjena tenisica. Za previše izraženu pronaciju ne preporučuje se često mijenjanje tenisica jer su to šokovi i za tijelo i za stopala. Probaj se postupno prebaciti na pronacijske i minimalističke tenisice, naviknuti se na njih i otkriti što ti zapravo pristaje.
• Istezanje. Zagrij se prije trčanja, istegni se nakon trčanja. To su osnove. Dodaj preventivno istezanje nožnih prstiju i stopala tijekom dana. Nemoj odustati i vidjet ćeš da se fleksibilnost tvojih prstiju poboljšava.
• Bosonoge tenisice. Veliki trend, ali potpuno opravdan. Bosonoge tenisice ne pružaju nikakvu potporu i imaju iznimno tanki potplat. U njima se stopalo ne deformira pa ćeš naučiti uključiti one mišiće koje ti robusne tenisice ne dozvoljavaju uključiti. Pokušaj u njima prošetati šumom i mekim površinama za početak, a onda možeš i lagano trčati, iako su najprikladnije za hodanje.

Tenisice s potporom za pronaciju

Što je supinacija?

U slučaju supinacije, stopalo je nagnuto prema vani više od 15 stupnjeva. To je manje česta devijacija od pronacije, i to zato što je djelomična supinacija očekivana kod trkača s pravilnom tehnikom trčanja. Stopalo reagira na udarce i zadržava stabilnost. Stopala većine ljudi koji imaju supinaciju idu u O. 

Zdravstveni rizici zbog previše izražene supinacije

• Tendinoza Ahilove tetive. Ahilova tetiva spaja petu i goljenične mišiće te je sklopna upalama uz previše izraženu supinaciju.
• Plantarni fascitis. Na dnu stopala postoji tetiva (plantar fascia) u kojoj se javlja probadajuća, sijevajuća bol kad dođe do njezine degeneracije.
• Istegnuće gležnja ili bol u potkoljenici 

Savjeti za pomoć kod previše izražene supinacije

Za razliku od pronacijskih tenisica, supinacijske su rijetke i samo ih nekoliko brendova izrađuje. Ako imaš previše izraženu supinaciju, vjerojatno ćeš odabrati tenisice s neutralnim gazištem i možeš si pomoći uz nekoliko drugih aktivnosti:

• Fokusiraj se na treninge snage. Uglavnom na kukove i gluteus. Jačanje ovih područja dat će ti više stabilnosti u nogama, a posebno u gležnjevima. Tvoji će se zglobovi imati na što osloniti, a to će ti sigurno dobro doći prilikom trčanja. 
• Bosonoge tenisice. Mogu pomoći čak i u slučaju supinacije. Mogu ti pomoći pronaći pravi položaj stopala i prstiju i spriječiti deformacije stopala.
• Pravilna tehnika trčanja. Konzultiraj se s trenerom i poradi na svojoj tehnici trčanja. To je dug i težak proces, pun napuštanja starih loših navika, ali svakako se isplati!
• Lagane tenisice za trčanje. Za trčanje isprobaj tenisice s malim nagibom koje će omogućiti tvojem stopalu da se kreće i bolje prilagodi.

Tenisice s neutralnim gazištem

Analiza stopala

Ok, sad znaš teoriju, ali trebaš otkriti i kakva stopala ti imaš. Je li riječ o pronaciji, supinaciji ili neutralnom gazištu? Postoji nekoliko metoda za otkrivanje, a najtočnija je analiza stopala. Kako do dijagnoze? 

• Hodat ćeš bosih nogu po skeneru stopala. 
• Skener detektira koliko opterećenja stavljaš na svaku zonu stopala.
• To će ukazati na to radi li se o neutralnom gazištu, pronaciji ili supinaciji.
• Specijalist za stopala u trgovini ili sportskom centru pregledat će s tobom dijagnozu na zaslonu.
• Trebali bi ti i predložiti prikladnu obuću i sljedeće korake koje trebaš poduzeti.

Vidiš? Jednostavno!