Bol u listovima prilikom trčanja − koliko je ozbiljna?

Lisni je mišić prilikom trčanja značajno opterećen. Zato ne čudi što su bolovi u lisnom mišiću kao i njegove ozljede najčešći uzročnici zdravstvenih komplikacija trkača. Saznaj koje sve vrste boli postoje te otkrij savjete kako je spriječiti i nastaviti bezbolno trčati!

Uzroci boli u listovima prilikom trčanja 

List te boli i pitaš se što bi to moglo biti? Ovo su najčešći uzroci:

• Preopterećenje i prenaporni treninzi. Lisni mišići odgovorni su za ublažavanje i raspršivanje udarca koji svakim korakom nastaje i, ako nemaju dovoljno vremena za oporavak, javlja se bol.  
• Ukočenost. Pretvrdi listovi, znaš kako to ide. Ukočenost može uzrokovati, primjerice, neravnoteža ili slabost u drugim mišićima, obično mišićima kukova ili gluteusima. U tom su slučaju lisni mišići preopterećeni upravo zbog slabosti ostalih mišića. 
• Kontakt s podlogom samo prstima. Kontakti samo prstima jako opterećuju listove i mogu uzrokovati i probleme s Ahilovom petom uz grčeve. Pokušaj prilagoditi korak udaljenosti, brzinu podlozi i ne doskočiti uvijek na prste pod svaku cijenu. 
• Ozljede. Istegnuće ili puknuće lista, istegnuće Ahilove tetive ili fraktura također te mogu zaustaviti. Ove ozljede često uzrokuju preopterećenost ili nepravilan trening i rezultat su podcjenjivanja problema u prošlosti.

Top4Running SAVJET: Kako postići pravilnu tehniku trčanja? Trči pravilno, zdravo i dugo!

Vrste boli u listovima prilikom trčanja

Ako prilikom trčanja osjetiš bol u listovima, važno je da sebi iskreno priznaš kolika je ta bol zapravo. Evo dvaju primjera:

• Situacija #1. Nakon trčanja osjećaš blagu zategnutost u području lista koja se dosad nije javljala. Bol nije jaka i ne ometa te ni u kakvim aktivnostima. Onda shvatiš da je jučer bio trening snage i da su ti mišići umorni. U tom slučaju možeš nastaviti trčati, ali pripazi na bolne mišiće. Recimo, slobodno napravi kraći trening trčanja i nakon toga pomno odradi istezanje.  
• Situacija #2. Osjećaš bol u listovima nakon nekoliko trčanja i onda se povećava svakim korakom uz grčeve. U tom je slučaju najbolje stisnuti zube i prestati trčati. Zapamti, bol ti nije neprijatelj, već znak da nešto u tvojem tijelu nije u ravnoteži. 

Može se pojaviti i peckanje. Ova vrsta boli često je prisutna u donjim dijelovima nogu, a mogu je uzrokovati slaba cirkulacija ili oštećenje živaca.

Ako je bol intenzivna i pojave se grčevi, odmori se. Trening uz kroničnu bol zaista je kontraproduktivan jer radost trčanja nestaje, a mogu nastati i ozljede. 

Bol u listovima nakon trčanja

Bole te listovi i dok se odmaraš nakon trčanja? Opet, moraš razlikovati o kojoj se boli radi:

• Upala mišića (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, odnosno odgođena reakcija mišića na tjelesnu aktivnost). Upala mišića često je stanje u kojemu su mišići bolni i tvrdi dan ili dva nakon treninga. To je normalni dio oporavka i obično se razriješi u roku od par dana.
• Istegnuće ili puknuće mišića. Ako nakon trčanja osjećaš bol koja ti onemogućuje normalno funkcioniranje, tvoji su listovi natečeni i bolni na dodir, možda se radi o istegnutom ili puknutom mišiću. Tada je potrebno odmoriti se, a ako se bol nastavi i nakon 4 − 5 dana, zatražiti liječničku pomoć. 

Prevencija boli u listovima

Nadamo se da već primjenjuješ naše savjete. Oni su apsolutno nužni za svakog trkača. Pokušaj ostatak postupno uključiti u svoju rutinu i usredotočiti se na konzistentnost povrh svega.

• Zagrij se prije trčanja. Ovo uključuje vježbe istezanja zglobova, džogiranje i sl.
• Istegni se nakon trčanja. Isteži se u mjestu barem sat vremena nakon vježbanja ili se rolaj na roleru od pjene za otpuštanje napetosti u mišićima. Lisni mišić sastoji se od dvaju dijelova: jednog koji rastežeš savijanjem koljena i jednog koji rastežeš pružanjem koljena. Nemoj zaboraviti taj dio.
• Trči u prikladnoj obući. Tenisice za trčanje trebaju biti prilagođene obliku tvojeg stopala, tvojem koraku i specifičnim potrebama. Površina na kojoj najčešće trčiš također ima važnu ulogu. Mekane i ojastučene cestovne tenisice i izdržljivije trail tenisice ponašaju se drugačije. 
• Postupno povećavaj udaljenost i intenzitet trčanja. To će tvojem tijelu omogućiti priliku za prilagodbu. 
• Navikavaj se na različite podloge. Prethodna je točka donekle povezana s ovom. Ako se prebacuješ s ceste na trail ili obratno, prvo mijenjaj podloge. I pritom ne mislimo na povremena trčanja koja su u redu, već trčanja na duge staze i vježbe koje su dio tvojeg treninga.
• Treniraj snagu. Ne samo listova nego i cijelog tijela. Mišići osiguravaju potporu kostima i jedni drugima pomažu tijekom vježbanja. Za listove isprobaj klasične, ali funkcionalne iskorake: prstima staneš na pomičnu stepenicu i podigneš se s nje. Možeš vježbati kući, samo 30 minuta i to 2 ili 3 puta tjedno. 
• Uključi ostale sportove. Ako se ne pripremaš za utrku, uključi i ostale oblike aktivnosti u svoju rutinu, poput bicikliranja, plivanja ili timskih sportova. To će ti pomoći kompenzirati za rad koji tvoji mišići rade tijekom trčanja i izbjeći stereotipe u sportskom životu. 

Pomno zagrijavanje je ključno. Nažalost, puno trkača preskače zagrijavanje. Ono pomaže u prevenciji boli u listovima, a to će spriječiti kroničnu bol ili upalu.

Upala lisnog mišića

Lisni je mišić zaista podložan upalama. Do njih dolazi prilikom puknuća mišića. Razlikujemo dvije vrste upala:

• Akutna upala: akutno oštećenje mišića dovodi do oticanja zahvaćenog područja, crvenila i ozbiljne boli. 
• Kronična upala: pri kroničnoj upali, lisno područje ne otiče jer upala dolazi postupno pa se i intenzitet boli postupno povećava.

Uzroci upala lisnog mišića

Najčešći su uzroci prekomjerna upotreba mišića, mišićna neravnoteža, oslabljeni mišići ili neravnoteža u međusobnom položaju kostiju. Ako svojem tijelu prirediš stres i ne daš mu dovoljno vremena za oporavak (zagrijavanje, istezanje, uravnotežena prehrana, spavanje itd.), samo je pitanje vremena kad će se pojaviti prve komplikacije.

Liječenje upale lisnog mišića

Kad dođe do upale, odmor je ključan i najvažniji te treba poštedjeti one dijelove tijela koji su zahvaćeni. Načini na koje je moguće ubrzati liječenje: zamotati područje zavojem, stavljanje leda (15 - 20 minuta), podizanje u slučaju oticanja, nanošenje blagotvornih masti i gelova.

Zapamti da je ljudsko tijelo složeni sustav i uzrok ne treba uvijek biti na mjestu koje boli. Puno boli u leđima, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice, prenosi se u noge. Zato, ako se bol produlji ili je neugodna, uvijek se obrati fizioterapeutu - bilo da treniraš za utrku ili trčiš za hobi.