Što je shuttle run (nekoć poznat i ako dionica ili šatl trčanje)?
Vrlo je vjerojatno da ste se sa shuttle runom susreli već u osnovnoj školi. To je metoda koja se koristi za testiranje brzine kretanja u kombinaciji s promjenom smjera. Dinamika i agilnost ovdje su ključni aspekti. Međutim, postoji i izdržljivosna verzija koju ćemo detaljnije proučiti.
Kako se izvodi shuttle run?
Shuttle run se izvodi na udaljenosti od 4x10 metara na ravnoj površini, idealno u dvorani ili na ravnom dijelu atletske staze. Pojedine dionice označene su čunjevima: čunjem A i čunjem B. Kako to funkcionira?
Na znak trčite maksimalnom brzinom od čunja A do čunja B. Obilazite čunj B i trčite dijagonalno natrag prema čunju A (prvi dio staze tvori osmicu), gdje morate dotaknuti čunj. Zatim trčite u ravnoj liniji od čunja A do čunja B. Dotaknete čunj B i vraćate se do čunja A, koji također morate dotaknuti. Dodirivanje čunja B označava kraj testa.
Prije službenog početka, najprije napravite probno trčanje po stazi. Ukupno imate dva pokušaja s najmanje 5 minuta odmora između njih. Računa se bolji rezultat.
Što se smatra nevažećim pokušajem?
Pokušaj je nevažeći ako:
- prednjom nogom prijeđete startnu liniju prije signala
- krenete prije signala
- ne pratite ispravnu putanju trčanja
- ne dotaknete prvi ili drugi čunj
SAVJET Top4Running: Još jedan trkački test koji provjerava vašu fizičku spremnost je Cooperov test. Isprobajte ga i saznali svoju razinu!
Izdržljivosni shuttle run ili Beep test (Test Luco Légerja)
Dok standardni shuttle run završava za nekoliko sekundi, postoji i izdržljivosna verzija, često nazivana "Beep test" ili "Test Luco Légerja". Trči se na stazi od 20 metara od linije do linije, a svaki krug morate istrčati u vremenskim intervalima koji se postupno skraćuju. Kako to funkcionira?
- Trčite od startne linije A do linije B udaljene 20 metra. Jednom nogom dodirnete liniju B i okrećete se natrag prema startnoj liniji A.
- Ritak trčanja diktiraju zvučni signali ili zvučni piskovi (otuda naziv "Beep test").
- Vrlo važno: kod svakog zvučnog signala morate dosegnuti jednu od linija.
- Počinjete umjerenim tempom od oko 8,5 km/h, ali svake minute lagano ubrzavate. Tijekom posljednje, 20. minute, trebali biste doseći brzine i do 18 km/h! Prva dionica od 20 metara istrči se, primjerice, za 9 sekundi, dok deseta traje samo 5,5 sekundi.
- Otkprilike svake minute prelazite na novu razinu i vrijeme između zvučnih signala se smanjuje.
- Vaš je cilj izdržati što je dulje moguće i napraviti što više pretrčavanja od 20 metara u zadanom vremenu.
- Test završava kada dva puta zaredom ne uspijete stići do linije prije zvučnog signala.
Zbog visokog intenziteta testa, vrlo malo ljudi uspijeva istrčati svih 20 minuta. U svakom slučaju, Beep test je izvrstan alat za dobivanje jasne slike o vašem aerobnom kapacitetu ili vrijednosti VO2max. Stoga ne čudi da se naširoko koristi u školama, vojski i sportskim organizacijama diljem svijeta.
Kako trenirati za izdržljivosni shuttle run?
Kao što sam naziv kaže, izdržljivost je ključ za ovu vrstu testiranja. No, izdržljivost je i osnova za vaše druge trkačke ciljeve, jer se brzina, agilnost i cjelokupna izvedba grade na bazi izdržljivosti. Evo nekoliko osnovnih savjeta koji će vam pomoći u razvoju te izdržljivosti:
- Duga trčanja – Uključite barem 3 duga trčanja tjedno u svoj program (dulja od 60 minuta).
- Spor tempo – Čak i ako osjećate želju za bržim trčanjem, pokušajte održati ujednačen i spor ritam. Održavajte puls idealno oko 70–75 % svog maksimuma, što je u rasponu od 110–160 otkucaja u minuti. Ako ne koristite trkački sat ili drugi uređaj za praćenje, oslonite se na svoj osjećaj i sposobnost održavanja razgovora tijekom trčanja.
- Fokusirajte se na vrijeme, a ne na udaljenost – U ovoj fazi pripreme broj minuta provedenih u kretanju puno je važniji od broja pretrčanih kilometara.
Nakon što završite ovu fazu izdržljivosti, koja traje između 2 i 3 mjeseca ovisno o vašim individualnim potrebama i ciljevima, možete se usredotočiti na trening brzine: sprintevi, intervalni trening, trčanje uzbrdo, fartlek ili trčanje na pragu. Priprema za Beep test zapravo predstavlja izvrsnu pripremu i za klasični shuttle run 4x10 m.
Opremite se kvalitetnim tenisicama za cestovno trčanje i poboljšajte svoje rezultate!
Muške tenisice za cestovno trčanje Ženske tenisice za cestovno trčanje
Tablice ocjenjivanja i normativi za shuttle run
Shuttle run 4x10 m provodi se na satovima tjelesnog odgoja u osnovnim i srednjim školama. Možete se s njim susresti i na prijemnim fizičkim testiranjima za policiju ili ga jednostavno isprobati iz znatiželje. Kakva su prosječna vremena za djecu, koliko brzo treba trčati za policiju i kako izgleda opća tablica bodovanja? Pogledajte!
1) Prosječna vremena za djecu:
| Dob | Prosječno vrijeme (sekunde) | |
| Dječaci | Djevojčice | |
10 | 11,3-14,1 | 11,8-14,7 |
| 12 | 11,0-13,7 | 11,1-13,8 |
| 14 | 10,6-13,3 | 10,8-13,6 |
| 17-18 | 11,4 | 12,3 |
2) Tablica bodovanja za odrasle
| Bodovi | Muškarci | Žene | |||||
| 18-34 | 35-44 | 45-55 | 18-29 | 30-39 | 40-50 | ||
| 1 | 16,0 | 17,0 | 19,5 | F | 18,6 | 19,5 | 21,0 |
| 2 | 15,5 | 16,5 | 19,0 | A | 18,2 | 19,0 | 20,5 |
| 3 | 15,0 | 16,0 | 18,5 | I | 17,8 | 18,5 | 20,0 |
| 4 | 14,5 | 15,5 | 17,0 | 17,3 | 18,0 | 19,5 | |
| 5 | 14,0 | 15,0 | 16,5 | 16,8 | 17,6 | 19,0 | |
| 6 | 13,4 | 14,5 | 15,9 | 16,0 | 17,0 | 18,5 | |
| 7 | 12,8 | 14,0 | 15,3 | L | 15,2 | 16,4 | 18,0 |
| 8 | 12,3 | 13,5 | 14,5 | E | 14,5 | 15,8 | 17,5 |
| 9 | 11,9 | 13,1 | 14,0 | D | 14,0 | 15,2 | 17,0 |
| 10 | 11,6 | 12,7 | 13,5 | 13,5 | 14,7 | 16,5 | |
| 11 | 11,4 | 12,4 | 13,1 | 13,1 | 14,2 | 16,0 | |
| 12 | 11,2 | 12,1 | 12,7 | 12,7 | 13,7 | 15,5 | |
| 13 | 11,0 | 11,8 | 12,4 | 12,4 | 13,2 | 15,0 | |
| 14 | 10,8 | 11,5 | 12,1 | 12,0 | 12,7 | 14,5 | |
| 15 | 10,5 | 11,2 | 11,8 | 11,6 | 12,2 | 14,0 | |
| 16 | 10,3 | 11,0 | 11,5 | 11,3 | 11,8 | 13,5 | |
| 17 | 10,1 | 10,7 | 11,3 | 11,0 | 11,5 | 13,1 | |
| 18 | 9,8 | 10,5 | 11,0 | 10,8 | 11,3 | 12,7 | |
Tablica rezultata i normativi za Beep test
Beep test ili izdržljivosni shuttle run koriste organizacije poput Oruženih snaga Ujedinjene Kraljevine, Kanade i Australije, kao i policijske snage tih i mnogih drugih zemalja. U Finskoj je čak obvezan dio nastave tjelesnog odgoja, iako je tamo zabranjeno ocjenjivati ga.
| Razina (level) | Ponavljanja | Ukupna ponavljanja | Brzina (km/h) | Vrijeme intervala (s) | Vrijeme razine (s) | Duljina razine (m) | Ukupna duljina (m) | Ukupno vrijeme (mm:ss) |
| 1 | 7 | 7 | 8,5 | 8,47 | 59,3 | 140 | 140 m | 00:59 |
| 2 | 8 | 15 | 9,0 | 8,00 | 64,0 | 160 | 300 m | 02:03 |
| 3 | 8 | 23 | 9,5 | 7,58 | 60,6 | 160 | 460 m | 03:04 |
| 4 | 8 | 31 | 10,0 | 7,20 | 57,6 | 160 | 620 m | 04:02 |
| 5 | 9 | 40 | 10,5 | 6,86 | 61,7 | 180 | 800 m | 05:03 |
| 6 | 9 | 49 | 11,0 | 6,55 | 58,9 | 180 | 980 m | 06:02 |
| 7 | 10 | 59 | 11,5 | 6,26 | 62,6 | 200 | 1 180 m | 07:05 |
| 8 | 10 | 69 | 12,0 | 6,00 | 60,0 | 200 | 1 380 m | 08:05 |
| 9 | 10 | 79 | 12,5 | 5,76 | 57,6 | 200 | 1 580 m | 09:02 |
| 10 | 11 | 90 | 13,0 | 5,54 | 60,9 | 220 | 1 800 m | 10:03 |
| 11 | 11 | 101 | 13,5 | 5,33 | 58,7 | 220 | 2 020 m | 11:02 |
| 12 | 12 | 113 | 14,0 | 5,14 | 61,7 | 240 | 2 260 m | 12:04 |
| 13 | 12 | 125 | 14,5 | 4,97 | 59,6 | 240 | 2 500 m | 13:03 |
| 14 | 13 | 138 | 15,0 | 4,80 | 62,4 | 260 | 2 760 m | 14:06 |
| 15 | 13 | 151 | 15,5 | 4,65 | 60,4 | 260 | 3 020 m | 15:06 |
| 16 | 13 | 164 | 16,0 | 4,50 | 58,5 | 260 | 3 280 m | 16:05 |
| 17 | 14 | 178 | 16,5 | 4,36 | 61,1 | 280 | 3 560 m | 17:06 |
| 18 | 14 | 192 | 17,0 | 4,24 | 59,3 | 280 | 3 840 m | 18:05 |
| 19 | 15 | 207 | 17,5 | 4,11 | 61,7 | 300 | 4 140 m | 19:07 |
| 20 | 15 | 222 | 18,0 | 4,00 | 60,0 | 300 | 4 440 m | 20:07 |
| 21 | 15 | 237 | 18,5 | 3,89 | 58,4 | 300 | 4 740 m | 21:05 |
Sada kada poznajete tablice, na vama je red: usudite li se testirati svoju agilnost ili izdržljivost uz shuttle run? Obujte svoje tenisice za trčanje i pokažite što možete!
EUR - Hrvatska (Hrvatski)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
EUR - Top4Running.be (Nizozemski)
EUR - Top4Running.bg (BG)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.cy (EL)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
RON - Top4Running.ro (Româna)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
EUR - Top4Running.es (Español)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
CHF - Top4Running.ch (Njemački)
info@top4running.hr