Zimski trening za trkače: 5 savjeta

Bilo da se utrkujete s vremenom ili želite dobro plasirati u utrci, bez treninga se ne može, a zima nije iznimka. Naravno, trčanje zimi nije tako ugodno kao ljeti, u kratkim hlačicama i majicama, ali imamo savjete kako da preživite, pa možda čak i zavolite zimsko trčanje.

Zimska odjeća   Zimska obuća

1. Nestajemo u jesen, sijamo u proljeće

Svakog proljeća dijele nam se nove karte s kojima moramo igrati do kraja sezone i zato se ja pomalo zabrinem prije prvih utrka, pitajući se kako ću trčati u usporedbi s protivnicima. Svake godine zima malo promiješa poredak, što jasno pokazuje važnost zimskih treninga. Tijekom sezone utrka, nemamo previše vremena za kompenzaciju propuštenih treninga i kilometri koje smo preskočili je teško nadoknaditi s uobičajeno intenzivnim rasporedom utrka.

Kada u jesen nestanemo s rang ljestvica, počinje međuperiod od 2 do 4 tjedna. Ovaj period je divan, prepun trčanja i raznih drugih aktivnosti (bicikl, skuter, plivanje, itd.). Najednom, imate jako puno slobodnog vremena. Ako vam se ne trenira, jednostavno ne trenirate, a bablje ljeto uopće nije loš početak priprema za zimsku sezonu. Međutim, vrijeme istrčavanja sve većih kilometraža se uskoro bliži, a osim toga bliži se i zima te loše vrijeme pa odjednom sve postaje stvar motivacije.

2. Sporo, brže, najbrže

Ova prva faza zimskih treninga uglavnom se sastoji od dugih slobodnih trčanja, uz česte treninge snage i razne vježbe za poboljšavanje tehnike. Za mene ovaj period traje gotovo dva mjeseca, ali sa svakim je drugačije, ovisno o ukupnoj duljini plana treninga. Međutim, definitivno bi trebali trčati više nego ste navikli na tjednoj bazi. Ja osobno dodam još trećinu na uobičajenu kilometražu tijekom sezone utrka, a kako bi razbio rutinu trčanja dodam i sprinteve, treninge snage, varijacije trčanja, itd. Kada postanem nešto brži i počinje se mračiti oko 4 popodne, vratim se na svoje uobičajene rute.

U sljedećoj fazi (najčešće u siječnju), održavam volumen treninga dok povećavam brzinu. Ovo su uglavnom duža tempo trčanja, intervalni (fartlek) treninzi i tempo intervali. Obično imam jedan dan za trčanje i vježbanje, jedan dan za kratka i brza istrčavanja s nešto vježbanja između, jedan dan za uzbrdice i nizbrdice, jedan slobodan dan sa samo par trkačkih vježbi za poboljšanje tehnike i ostatak tjedna za lagani jogging (do 4:00/km).

3. Budite vidljivi i razmišljajte unaprijed

Zimi nas većina može trenirati po danu jedino vikendom. Također, u šumi zna biti snijega pa svjetiljka nije dovoljna (barem ne za brže trčanje). Naravno, u šumi možete trčati s naglavnom svjetiljkom , ali gotovo je nemoguće nositi se s terenom pod nogama čak i pri brzinama malo ispod 20 km/h. Zato često moramo trčati po cesti, što može biti prilično opasno. Po mraku dosta vozača zapravo ne vidi dobro ili čak i ne gledaju dovoljno pažljivo, stoga je bolje ponašati se kao da vas ni ne vide. Držite se samog ruba ceste i budite uvijek spremni skočiti u jarak ako vas nadolazeći automobil ne zaobiđe na vrijeme. Također, trčati po desnoj strani ceste, gdje će vam svi automobili prilaziti s leđa, je strašno riskantno. Moram priznati da je situacija u Njemačkoj, puno bolja. Kako radim blizu Njemačke, često trčim preko granice jer se ondje osjećam mnogo sigurnije. Lokalni vozači se dosljedno koriste indikatorima smjera i ostavljaju vam dovoljno prostora dok vas zaobilaze kako bi izbjegli sudar. Međutim, morate uvijek nositi reflektirajuću opremu, naglavnu svjetiljku i treperavo svjetlo. Na ovaj način ćete jasno svijetliti u mraku, ali čak ni tada ja ne računam s tim da me vozači jasno vide. Jednostavno morate biti pažljivi. Također, nikako vam ne bi preporučio da u ovakvim uvjetima nosite slušalice.

4. Tenisice za trail ili cestu? 

Ako trčite po cesti dublje brazde potplata trail tenisica vam neće previše pomoći. Kada je cesta zaleđena ili prekrivena mješavinom snijega i soli, skliska je bez obzira na obuću i brzo ćete istrošiti uzorak na potplatu. Zato ja preferiram tenisice za cestu, dok grubi potplat trail tenisica čuvam za blato i šumske puteve. Čak ćete se naviknuti na lagano proklizavanje dok trčite ravno, ali mnogo je gore kada trebate skrenuti pa budite puno pažljiviji. Također, proklizavanje sa svakim korakom može biti poprilično zahtjevno za vaše Ahilove tetive obratite pažnju i na to. One sporo zarastaju i nema ih smisla preopteretiti zbog jednog treninga. Ukratko, kada su ceste pune snijega, manje je više.

5. Navucite nekoliko slojeva odjeće

Zimi vas brojevi na termometru mogu zavarati jer ćete lako otupiti od hladnoće čak i ako je vani temperatura iznad nule. Kada puše hladni vjetar, subjektivni osjećaj može biti i pet stupnjeva niži. Bolje je da se preznojite nego smrznete, stoga nemojte podcijeniti odjeću i krenite od stopala. Ponekad naiđem na trkače u stopalicama i izloženim Ahilovim tetivama. Ja bih rekao da je možda najvažnije da su vam stopala i gležnjevi u toplom, stoga neka im bude ugodno dok ih tjerate da rade za vas.

Osim nekolicine neugodnosti, zasigurno možete pronaći ljepotu u zimskom trčanju. Trčanje kroz mekani snijeg koji blista kada ga obasja svjetlo lampe je posebno iskustvo! Jednostavno zaboravite na tempo i uživajte. Samo vi, vaša lampa, snijeg koji vam krcka pod nogama i oči divljih životinja koje sijaju u mraku (ovo može biti zastrašujuće!).

Zimska odjeća   Winter shoes

Uživajte u mnogim kilometrima tijekom zime i proljeće dočekajte u dobroj formi!

Vítek Pavlišta - Top4Running ambasador