VO2max vrijednost: Što je, kako je pronaći i povećati?

Vjerojatno ste već čuli izraz VO2max. Možda zvuči kao neka jeziva matematička jednadžba, ali ne brinite, to zapravo nije nuklearna fizika. To je koncept koji se sastoji od tri pokazatelja:

• V = volumen
• O2 = kisik
• Max = maksimalna vrijednost

Dakle, VO2max je maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može učinkovito iskoristiti tijekom 1 minute tjelesne aktivnosti. Mjeri se u mililitrima po kilogramu tjelesne težine u minuti.

Kako saznati vrijednost VO2max?

Postoji nekoliko metoda koje vam mogu pomoći da saznate svoj VO2max. Možete se kladiti na točna laboratorijska mjerenja, sportske satove ili koristiti nekoliko sportskih formula.

1) Mjerenje VO2max

• Laboratorijski stres test - vo je najtočnija metoda, pri kojoj ste izloženi postupno rastućoj aktivnosti 10-12 minuta. Većinu vremena trčite na traci za trčanje (ili vozite sobni bicikl) i nosite traku za prsa koja mjeri otkucaje srca + masku za disanje. Za test morate otići u sportske centre, laboratorije ili specijalizirane trgovine i platit ćete ga najmanje 40 EUR.
• Sportski testeri - danas gotovo svi imaju sportske satove ili narukvice na zapešću koje mogu izračunati vrijednost VO2max tijekom aktivnosti. Ovo je manje precizna metoda, pa uzmite rezultate okvirno. Što više aktivnosti mjerite, to ćete imati više podataka i točnija će biti vaša vrijednost VO2Max. Možete uspoređivati svoje vrijednosti, pratiti trenutni status i uvijek ih imati uz sebe na svom uređaju.

2) Izračunajte VO2max

Svoje vrijednosti možete izračunati sami uz pomoć formula. Sve što vam treba je staza za trčanje, dobre tenisice za trčanje i malo matematike. Koje su opcije?

• Coopersov test - Samo 12 minuta trčanja na ravnoj površini i to je to. Stavite svoju udaljenost (metri) u formulu: VO2max = (vaša udaljenost u metrima – 504,9) / 44,73 i dobit ćete svoju vrijednost potrošnje kisika.
• Balke test - Vaš zadatak je pretrčati što dalje u 15 minuta. Stavite udaljenost u metrima u formulu: VO2max = 0,172 x (vaša udaljenost u metrima / 15 – 133) + 33,3.

Za izračune ne zaboravite matematička pravila (zagrade, prioritet dijeljenja i množenje). Alternativno, na Internetu postoje i online kalkulatori.

SAVJET: Za testove trčanja na stazi, rasporedite svoju snagu i pokušajte cijelo vrijeme trčati ujednačenim tempom. Nemojte pretjerivati na početku kako se ne biste ukočili nakon nekoliko minuta.

VO2max Tablica

Ok, znate svoju vrijednost, što sad? Pronađite ga u tablici koja je podijeljena po dobi i spolu. 

VO2max muškarci:

VO2max žene:

Izvor: garmin.com

Kako povećati VO2max?

Jeste li u tablici dobili vrijednost kojom niste zadovoljni? Nemojte klonuti duhom, imamo savjete za vas kako poboljšati svoju vrijednost VO2Max.Osnova je:

INTERVALNI TRENING

Za povećanje vrijednosti VO2max potrebno je ući u neulagodnu zonu kisika = trenirati u anaerobnoj zoni. Ne radi se o tome da se uništite tijekom svakog treninga, nego da barem malo ostanete bez daha. Postoje mnoge varijante intervalnog treninga i možete ih vježbati vani ili u teretani!

• Trening trčanja - intervali, brdsko trčanje, sprintevi, fartlek
• Vježbe - HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), Tabata, kružni trening

Ali možete i voziti bicikl, šetati planinama ili igrati nogomet. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i vježbajte svoja pluća.

VO2max i djeca

U gornjoj tablici računaju se samo osobe starije od 20 godina. A što je s djecom? Za djecu se preporuča korištenje točnih mjerenja u laboratoriju. Kod dječjih mjerenja veća je disperzija vrijednosti i izmjereni podaci ne odgovaraju tablicama. Osim toga, stručnjak u centru pružit će konzultacije o tjelesnom stanju djeteta s mogućim preporukama za poboljšanje kondicije.

VO2max je vrijedan za sve, ne samo za aktivne sportaše. Poznavanje ove vrijednosti prikladno je za svakoga tko je zainteresiran za zdrav i aktivan način života - možete spriječiti kardiovaskularne bolesti i održati se u formi. Samo dodajte više hodanja, idite stepenicama umjesto pokretnim stepenicama ili siđite jednu stanicu ranije na putu kući. Dobar osjećaj i bolje stanje zajamčeno!

Pripremite se za trčanja uz Top4Running i povećajte svoju vrijednost VO2max: