Trčanje dok dojiš: kad započeti i na što paziti?

Ne moraš izbjegavati tjelesnu aktivnost dok dojiš. Redovito vježbanje pomaže ti ostati fit, potiče lučenje hormona sreće i daje ti energiju. Kako se početi sigurno kretati nakon poroda?

Utjecaj trčanja na proizvodnju mlijeka

Puno se žena brine da trčanje ili druga tjelesna aktivnost imaju negativan utjecaj na proizvodnju mlijeka, njegov okus ili kvalitetu. Je li to opravdano?

• Proizvodnja. Tjelesna aktivnost potiče proizvodnju mlijeka. Žena koja doji i kreće se može imati više mlijeka od one koja se ne kreće.
• Okus. Postoje pitanja oko mliječne kiseline. Ona nastaje razgradnjom glukoze u mišićima. Njezin višak uzrokuje bol u mišićima ili zamor i smatra se da mijenja okus mlijeka. Postoje takvi slučajevi, ali samo kod vrhunskih i profesionalnih sportašica koje imaju iznimne tjelesne napore u životu. Ako se i dalje brineš o mijenjaju okusa, nahrani svoju bebu 1 sat prije vježbanja.
• Kvaliteta. Trčanje i druge aktivnosti ne utječu na kvalitetu mlijeka. Na kvalitetu, s druge strane, utječe prehrana. 

Potrebno je napomenuti da je svaka žena drugačija. Mlijeko može promijeniti sastav, okus ili količinu. Ako primijetiš promjene, potraži uzroke sa svojim ginekologom. U svakom slučaju, trčanje i sport nisu među negativnim čimbenicima.

Kako se vratiti u formu nakon poroda?

Porod je veliki proces za tijelo pa si osiguraj dovoljno vremena za oporavak. Za puno žena prvih šest tjedana nakon poroda jako je stresno, i fizički i mentalno, pa se intenzivno vježbanje u tom periodu ne preporučuje. Upoznaješ se s bebom i majčinstvom, a to samo po sebi može biti jako iscrpljujuće. Ako se baš želiš kretati, onda uključi istezanje, jogu, plivanje, jačanje mišića zdjelice (samo žene koje su rodile prirodnim putem, zbog sigurnosnih razloga). Daj svojem tijelu dovoljno vremena za odmor. Vidjet ćeš da će kasnije biti lakše obuti tenisice za trčanje.

VAŽNO: Ako ne znaš kako se početi kretati nakon poroda, trebaš savjete ili planiraš napraviti velike promjene, posavjetuj se sa svojim ginekologom. On ili ona stručnjaci su, poznaju te i dat će ti personalizirane savjete.

Kad započeti trčati nakon poroda?

Općenito, preporučuje se intenzivno započeti vježbati 2 − 3 mjeseca nakon poroda. Ali opet moramo istaknuti kako smo svi različiti. Ako nisi spremna za trčanje ili bilo koju drugu tjelesnu aktivnost, to je sasvim u redu. Ako si spremna, imamo savjete za postupni povratak vježbanju.

• Pomalo. Započni s brzim hodanjem pa se polako prebaci na hodanje (indijansko trčanje) i onda nastavi trčati. Možeš i trčati s kolicima i kombinirati ugodno s korisnim.
• Ne opterećuj se učinkovitošću. Ako ne trčiš jednako brzo ili jednako dugo kao prije trudnoće, nemoj se opterećivati. Radost koju donosi trčanje treba biti važnija od brojki i normi. Uživaj u činjenici da možeš trčati jer je kretanje privilegija.
• Pij dovoljno tekućine. Hidratacija i uzimanje tekućine vrlo su važni dok dojiš. Voda ima veliki udio u majčinu mlijeku. Zato pij barem tri litre dnevno dok dojiš. Uz običnu vodu možeš uključiti i biljne čajeve ili vodu s limunom za osvježenje.
• Neka ti prehrana bude bogata hranjivim sastojcima i vitaminima. Iako je na početku majčinstva izazovno, pokušaj pronaći nekoliko minuta za sebe i jedi u miru i svjesno. Biraj ponajviše neprocesuiranu hranu bogatu hranjivim sastojcima. Oni će ti dati energiju i nahraniti tvoje tijelo iznutra što će se svakako vidjeti izvana.
• Slušaj svoje tijelo. Žensko je tijelo nevjerojatan mehanizam. Slušaj njegove signale i vjeruj im. Ako ti se ne trči, odmaraj. Ako ne možeš dočekati odjenuti svoju odjeću za trčanje i početi trčati, samo naprijed. Povezivanje s tijelom donijet će ti velike prednosti. 

Top4Running SAVJET: Želiš otrčati svojih prvih 5 kilometara? Saznaj kako u našem planu treninga za trčanje 5 km.

Siguran i zdrav gubitak težine dok dojiš

Ako si u trudnoći dobila nekoliko kilograma kojih se želiš riješiti, imamo nekoliko savjeta kako da to napraviš na siguran način.

Strpljenje pomaže u gubljenju kilograma

Budi strpljiva i daj svojem tijelu dovoljno vremena za oporavak. Šest tjedana nakon poroda zaista je minimum. Svakako se posavjetuj o svojem planu za gubitak kilograma sa svojim ginekologom. Kombiniraj kretanje i kvalitetnu prehranu koja uključuje sva tri makronutrijenta: proteine, ugljikohidrate i masti. Kilogrami bi trebali prirodno odlaziti, i to optimalno 0,5 kg - 1 kg mjesečno. Kako kažu: polako, ali sigurno. I, najvažnije, zdravo!

Prirodna potrošnja energije

Potrošnja energije ne tiče se samo vježbanja ili trčanja. Uključuje i prirodno kretanje i prirodne aktivnosti koje povećavaju potrošnju energije bez uzrokovanja stresa za tijelo. Vježbanje otpušta kortizol, hormon stresa, uz endorfine. U obzir uzmi ove aktivnosti:

• Dojenje. Da, dojenje samo po sebi troši dosta energije.
• Šetnja s kolicima. Kretanje na svježem zraku sjajno je ne samo za fizičku dobrobit nego i za mentalnu.
• Čišćenje. Usisavanje, brisanje prašine, pranje, peglanje i drugi kućanski poslovi također se uklapaju u redovite tjelesne aktivnosti. 

Počasti se novom odjećom za trčanje koju ćeš pronaći na Top4Running sniženju. Dodatna će ti motivacija sigurno dobro doći!

Baci oko na snižene proizvode

Baš kao što možeš trčati u trudnoći, možeš i dok dojiš. Sve dok se pridržavaš osnovnih pravila i konzultiraš sa svojim ginekologom, i ti i tvoja beba osjećat ćete se dobro. Jer beba će biti sretna ako je mama sretna!