TOP4TRAINING: Plan treninga i savjeti kako trčati 10k.

TOP4TRAINING: Plan treninga i savjeti kako trčati 10k.

15. 9. 2022 7 min. čitanja

10k je popularan cilj trčanja. Ni kratak ni dug, stoga je pogodan za svakog trkača. Pročitajte savjete o tome kako pobijediti udaljenost od 10 km i što uključiti u svoj plan treninga.

Da biste pokorili 10k, morate više raditi na nekoliko područja - trčanje, trening snage, regeneracija, ali i mentalni stav i prehrana. Ali ne brinite, samo morate biti fleksibilniji i odlučniji. A mi ćemo vas savjetovati kako to učiniti. Donosimo vam plan treninga za 10k.

Savjeti za trčanje za prvi 10k

  • Pripremite se za duži trening trčanja - Imajte na umu da će trening za 10 km oduzeti više vremena, snage i energije nego za 5k. Ali to nije nešto što bi vas trebalo zaustaviti! Odredite prioritete, isplanirajte i prilagodite svoje vježbe svojim poslovnim i obiteljskim obavezama.
  • Ne opterećujte se tempom - 10k je definitivno jedna od disciplina izdržljivosti i ako nemate ambicije za zlatne medalje na utrkama, ne morate trčati kao Usain Bolt. Ako previše gurate na početku, skrenut ćete sa staze nakon prvog kilometra. Pronađite tempo koji možete održavati tijekom cijelog treninga.
  • Pišite dnevnik trčanja - Uvijek zapišite osnovne metrike nakon treninga -  vrstu treninga, udaljenost, prosječni tempo i osjećaje. Možete jednostavno procijeniti svoj napredak. Ako niste ljubitelj dnevnika, nabavite sportski sat, povežite ga s telefonom i u svakom trenutku imajte podatke o trčanju pri ruci.
  • Više vremena za oporavak - trenirajte snažno, oporavljajte se jače! Kvalitetan san, prehrana bogata hranjivim tvarima i istezanje nakon treninga osnova su, no osim toga, uključite duže istezanje (30-60 minuta), saunu ili sportsku masažu na dan odmora.
  • Jedite kvalitetno i dovoljno - Više energije iz hrane potrebno je ne samo za zahtjevniji trening već i za učinkovitu regeneraciju. Prije ili kasnije, tijelo će tražiti više hranjivih tvari. Može biti u obliku manjih međuobroka tijekom dana ili većih porcija glavnih obroka.
  • Ustraj i ne odustaj - Sjećate li se kako ste se sjajno osjećali prvi put kada ste pobijedili udaljenost od 5 km? Na 10k će biti još euforičnije! Sigurno već znate iz treninga za 5k da niste uvijek potpuno motivirani. Ali tada na scenu stupaju disciplina i mentalna odlučnost. Pronađite svoj ZAŠTO i ostvarite ga! #GoFasterTogether

Top4Health: Pomicanje granica stvara ovisnost, ali nemojte brkati fizički i mentalni umor s lijenošću. Ako dulje vrijeme osjećate umor, bole vas zglobovi i pojavljuju se drugi zdravstveni problemi, odmorite se i po potrebi potražite fizioterapeuta ili nekog drugog stručnjaka.

Koliko dugo trenirati za 10k?

Sigurno se pitate koliko će vam vremena trebati da istrčite 10k. Prosječno vrijeme za hobi trkače i početnike je 2 do 3 mjeseca, za napredne trkače dovoljan je 1 mjesec. Ovo vrijeme je individualno jer je svaka osoba drugačija i ima različite mogućnosti treninga.. Ali putovanje je odredište! Uživajte maksimalno i vidjet ćete da rezultati neće izostati.

Ne shvaćajte planove trčanja na internetu kao dogmu.Budite fleksibilni i prilagodite svoj plan treninga kako bi odgovarao vašem poslu i privatnom životu. Ukratko, trebali biste s radošću nositi tenisice za trčanje!

Asics_běžecké_oblečení

10k Plan trčanja za početnike

Uz tri tjedna trkačkog treninga uključite i jedan trening snage, ostale dane posvetite se drugim aktivnostima u kojima uživate (biciklizam, plivanje, rolanje i sl.) te barem jedan dan posvetite samo odmoru i istezanju.

Primjer tjednog plana treninga

Uključite tri traninga trčanja tijekom tjedna i uvijek pokušajte imati jedan dan odmora između treninga trčanja za regeneraciju ili druge različite vrste vježbi:

  • PONEDJELJAK: Ostala tjelesna aktivnost - trčanje, vožnja bicikla, rolanje itd.
  • UTORAK: Kontinuirano trčanje na 5 km - Već ste trenirali za 5k, pa pokušajte trčati laganim tempom i zaustavljati se što je manje moguće. Ako tu udaljenost svladavate bez problema, malo povećajte prosječni tempo po kilometru (npr. za 10 - 15 sekundi). 
  • SRIJEDA: Trening snage
  • ČETVRTAK: Fartlek 5k - Tijekom fartleka mijenjate tempo trčanja. Trening može izgledati kao npr. 200 m brže trčanje / 300 m trčanje ili 1 minuta brže trčanje / 2 minute trčanje. Omjeri u potpunosti ovise o vama. Igrajte se tempom, otkrijte svoje mogućnosti i osjetite kako se osjećate!
  • PETAK: Dan odmora - maks. kratka šetnja, istezanje, meditacija.
  • SUBOTA: Duže trčanje 7 - 8k - Jednom tjedno uključite trčanje izdržljivosti, tijekom kojeg se nećete fokusirati na brzinu, već samo na sebe - tj. tempo i brzinu prema osjećaju. Po potrebi prijeđite na hodanje ili stanite, ali nastojte što manje stajati.
  • NEDJELJA: Dan odmora - maks. kratka šetnja, istezanje, meditacija.

Prije svakog treninga trčanja aktivirajte i zagrijte mišiće i zglobove. Na kraju treninga uključite lagano trčanje i istezanje.

Top4Running SAVJET: Trebate li brzu dozu motivacije? Nabavite novu odjeću za trčanje i samouvjereno krenite na stazu u nečem novom!

Nike_běžecké_boty_oblečení

Kako istrčati 10k u manje od sat vremena - Plan za napredne trkače

Ako volite trčanje i želite istrčati 10 km za manje od sat vremena, to će zahtijevati temeljitu i sustavnu pripremu. Tijekom jednog tjedna odradite tri treninga trčanja, dva treninga snage, jedan dan posvećen nekoj drugoj omiljenoj aktivnosti (biciklizam, plivanje, rolanje itd.) i jedan cijeli dan fokusiran samo na odmor i regeneraciju. To znači istezanje i valjanje pjenastim valjkom ili sauna.

Primjer tjednog plana treninga

Tijekom tjedna planirajte tri trčanja, dva treninga snage i dva dana posvećena odmoru ili nekoj drugoj omiljenoj aktivnosti:

  • PONEDJELJAK: Trening snage - Fokusiran na gornji dio tijela.
  • UTORAK: Intervalni trening - Odličan tip treninga za razvoj brzine. Prva dva tjedna uključuju kraće segmente (na primjer 6x400 m), sljedeća 2-3 tjedna duži segmenti (na primjer 5x600 m), a sljedeći tjedni dugi segmenti (na primjer 5x1000 m).
  • SRIJEDA: Dan odmora ili druga omiljena aktivnost
  • ČETVRTAK: Fartlek 6k - Igranje s brzinom malo će unaprijediti vašu izvedbu i učiniti vaš trening posebnim. Na primjer, fartlek može izgledati kao 250 m brzog trčanja / 250 m trčanja ili 1 minute brzog trčanja / 1 minute trčanja.
  • PETAK: Trening snage - Fokusiran na donji dio tijela.
  • SUBOTA: Kontinuirano dugo trčanje - Udaljenost oko 7 do 8 km. Odaberite tempo koji ćete moći održavati tijekom cijelog treninga sa što manje zaustavljanja ili prijelaza na hodanje.
  • NEDJELJA: Dan odmora - Max. kratka šetnja, istezanje, meditacija.

Prije svakog treninga trčanja aktivirajte i zagrijte mišiće i zglobove. Na kraju treninga uključite lagano trčanje i istezanje.

adidas_běžecké_boty

10k Utrka - Test i izazov u isto vrijeme

Ako želite postaviti svoj osobni izazov, idite na utrku 10k. Ovo je vrlo popularna udaljenost i svake se godine održava nekoliko utrka. Što ćete doživjeti kada se odlučite prijaviti na utrku?

  • Sjajna trkaća atmosfera i sportski duh
  • Upoznavanje novih ljudi iz trkačke zajednice
  • Navijačka podrška na startu, uz stazu i na cilju
  • Prevladavanje svojih granica
  • TAJ nezaboravni trenutak kada prođete kroz cilj

Svatko se može okušati u trčanju na 10 km. Da, vi također! Djeluje kao izvrstan test za brže trkače i kao izazov za početnike. Možete odabrati cestovnu ili trail utrku. A mi vam čuvamo leđa. Opremite se uz Top4Runningom!

Cestovne tenisice Trail tenisice

Ulice i šuma čekaju. Jeste li spremni za nove trkačke avanture, iskustva i prevladavanje svojih granica?


SAVJETI ZA TRENING