Što je kadenca trčanja, kako je mjeriti i poboljšati?

Što je kadenca trčanja?

Koncept kadence ti je možda poznat u kontekstu glazbe. Ali kakve veze ima s trčanjem? To je metrika koja označava broj koraka u minuti i izravno utječe na ekonomičnost tvojeg trčanja.

KADENCA = FREKVENCIJA KORAKA

Zašto je kadenca trčanja važna?

Ako trčiš za zabavu, kadenca ti vjerojatno neće biti najvažnija metrika. Međutim, ako ti je fokus na brzini i želiš povećati tempo, praćenje kadence učinkovit je način za postizanje ovog cilja.

Faktori trčanja na koje kadenca utječe

• Brzina: veća frekvencija koraka (kadenca) znači veću brzinu i tempo trčanja.
• Dodir s podlogom: u slučaju veće kadence, i tvoji će se koraci promijeniti. Neće biti tako dugi i nećeš se odražavati petom. Započet ćeš dodirivati podlogu vrhom ili srednjim dijelom stopala, a to znači manji pritisak na zglobove. 
• Ekonomičnost trčanja: pod ovim mislimo na potrošnju energije tijekom trčanja. Pri većoj kadenci, tvoji su koraci manji, dodir s podlogom učinkovitiji i svakim korakom trošiš manje energije. Sve to poboljšava ekonomičnost trčanja. 

Top4Running SAVJET: Želiš doznati zanimljive informacije i savjete o trčanju te zaviriti iza kulisa Top4Running tima? Provjeri naš blog!

Kako mjeriti kadencu trčanja?

Prije povećavanja kadence potrebno je saznati trenutnu frekvenciju tvojih koraka. Najbolji su pomagači sportski satovi ili pametni telefoni.

• Sportski satovi. Sportski satovi ili fitness narukvice automatski prate tvoju kadencu trčanja. Kad završiš s trčanjem, možeš je pronaći u statistikama i pregledu trčanja.
• Pametni telefon. Većina pametnih telefona ima ugrađeni brojač koraka koji je dovoljan za osnovne metrike.
• MilestonePod. Maleni ali pametni uređaj koji pričvrstiš za tenisicu i ne moraš se brinuti ni o čemu drugome. Automatski će se uključiti kad započneš trčati i započeti mjeriti. Zatim možeš evaluirati ukupno 10 korisnih metrika uključujući kadencu. Zatim možeš evaluirati podatke izravno u aplikaciji na svojem pametnom telefonu. 
• Računica. Ako nemaš pametni uređaj, možeš koristiti svoje matematičko znanje. Broji svoje korake jednog stopala tijekom 20 sekundi i pomnoži taj broj sa šest.

Odaberi sportski sat na Top4Running.hr

SUUNTO Garmin

Aplikacija za mjerenje kadence

• STRAVA. Ova aplikacija za trčanje ima sjajne značajke za mjerenje kadence. Poveži svoj telefon s njom i funkcionirat će kao senzor za frekvenciju koraka tijekom trčanja.
• Pedometer. Jednostavna i intuitivna aplikacija za izravno mjerenje koraka dostupna i za iOS i za Android uređaje. 

Postoje i druge aplikacije za mjerenje tvoje kadence. Odaberi onu koja ti najviše odgovara.

Kako povećati frekvenciju koraka?

Trkač koji trči iz hobija ima prosječnu kadencu od 150 do 160 koraka, dok elitni trkači imaju kadencu od preko 180 koraka u minuti. Vjerojatno misliš da je to jednostavno i da samo prilikom idućeg trčanja moraš povećati kadencu na 180 koraka. To ti nikako ne preporučujemo. Tvoje bi tijelo doživjelo šok i, umjesto povećavanja kadence, povećao bi se rizik od ozljede. Imamo bolje savjete za tebe! Odaberi one koji ti najviše odgovaraju:

1) Općeniti savjeti za bolju kadencu

• Trči, trči i trči: ako dosljedno trčiš, frekvencija tvojih koraka postupno će se povećati sama od sebe. Pronaći ćeš učinkovitu tehniku trčanja, poboljšati koordinaciju i kretanje, a i tijelo će ti se na to priviknuti. Zato obuj svoje tenisice za trčanje i kreni trčati! 
• Skrati korak: prije svakog trčanja, sjeti se i pokušaj svjesno skratiti korak. Ali tvoje bi kretnje trebale biti prirodne. Nemoj skratiti korak pod svaku cijenu. Postupno skraćuj korake u nekim dijelovima svojeg trčanja, slušaj svoje tijelo i prati kako se osjeća dok trčiš.
• Glazba za ritam: zabavan način za poboljšavanje kadence. To su takozvane BPM playliste, odnosno pjesme u ritmu za specifičnu frekvenciju koraka. Samo unesi potrebnu kadencu + BPM (takt u minuti) = primjerice, 170 BPM playlista. Stavi svoje slušalice i uživaj u trčanju!

2) Posebni načini treninga

• Pliometrijski trening: posebna vrsta treninga za povećavanje eksplozivnosti. Mišići su izloženi trima osnovnim kretnjama, a to su koncentrične (mišići se stežu), izometrijske (mišići se rastežu u mirovanju) i ekscentrične (mišići se rastežu).
• Trening snage: snažna bedra, listovi ili gležnjevi pomoći će bržem i učinkovitijem odrazu. To će povećati tvoju kadencu. Trening snage svakako moraš uključiti u svoj program treninga jer pomaže i spriječiti ozljede. 

Vidiš, trčanje se ne tiče samo trčanja. Za pliometrijski trening i trening snage na samom početku potraži pomoć trenera s iskustvom. Trener će ti kreirati plan treninga u skladu s tvojim ciljevima, ali nadgledat će i tvoju izvedbu pojedinih vježbi. 

Na kraju je važno zapamtiti da povećati kadencu ne znači pokušati trčati najbrže moguće, već znači trčati što je moguće učinkovitije i ekonomičnije. Umjesto mahnitog trčanja, polako skraćuj svoj korak. Vidjet ćeš kako će se tvoja frekvencija polako ali sigurno povećavati.