Cooperov test: testirajte svoje fizičko stanje u 12 minuta

Zahvaljujući Cooperovom testu možete saznati u kakvoj ste fizičkoj kondiciji. Za njega vam je potrebno samo nekoliko osnovnih stvari - kvalitetne tenisice za trčanje, 12 minuta vašeg vremena i ravna linija po kojoj trčite..

Povijest Cooperovog testa

Kenneth H. Cooper osmislio je ovaj stres test 1968. godine i izradio ga za potrebe američke vojske. Prema njegovim riječima, to je praktičan način provjere tjelesne spremnosti pojedinaca - jednostavan i izazovan u isto vrijeme. Dostupan je svima i dizajniran za testiranje uspješnih sportaša, ali i početnika. Osim trkača, test koriste i plivači, koji imaju svoju posebnu tablicu rezultata. Pogledajmo trčanje!

Trening za Cooperov test - kako ga odraditi?

Jeste li se odlučili isprobati Cooper? Ako trčite, sigurno znate svoje vrijeme trčanja. Ali budite oprezni, nemojte pogriješiti. Trčanje od 12 minuta i održavanje ravnomjernog tempa izazovno je i fizički i psihički. Ali ne brinite! Imamo savjete za vas koji bi vam mogli pomoći u pripremi i samom testu:

• Uključite intervalni trening - uključite intervalni trening u svoju rutinu vježbanja. Zahvaljujući njemu, imat ćete pregled svojih vremena za kraće dionice. Primjer treninga: 2 km lagano trčanje - 5x1 km interval - 2 km lagano trčanje. Uzmite pauzu od 3 do 5 minuta između svakog intervala i ne zaboravite abecedu trčanja prije na početku. 
• Trčanje na atletskoj stazi - Najbolje mjesto za trčanje Cooperovog testa je atletski oval od 400 metara. Ovo je dosljedna ravna površina s izmjerenim dijelovima i nećete biti ugroženi kamenjem, korijenjem ili pješacima na cesti ili izvan nje.
• Zagrijavanje prije nastupa - Nije dobro doći na stazu i odmah trčati brzo. Počnite s abecedom trčanja, laganim trčanjem i dajte si vremena za zagrijavanje zglobova i mišića.
• Nemojte počinjati prebrzo  - Važna uputa, posebno za početnike. Nemojte se  zanositi prvim metrima, jer 12 minuta je dugo vrijeme. Pokušajte održati ujednačen tempo i postupno ubrzavajte. Ali posljednje dvije minute, krenite i dajte sve od sebe na stazi!
• Održavajte brz i konstantan tempo - Svih 12 minuta trebali biste razviti najbrži tempo koji vaše tijelo dopušta, ALI ISTOVREMENO mora biti ravnomjeran i neisprekidan, tj. bez brzih sprinteva ili sporog hodanja. Ponavljamo – miran početak je jako bitan.

Top4Running SAVJET: Tenisice za trčanje temelj su uspjeha. Odaberite kvalitetne cestovne tenisice za Cooper, a ako trčite na stazi, odaberite sprinterice .

Tablica i rezultati Cooperovog testa

Gotovo? Uhvatite dah, pogledajte tablicu i vidite kako vam ide!

Izvor slike: Wikipedia

Top4Running zanimljivost: Znate li koji je rekord na Cooperovom testu? Svjetski rekord na 5 km istrčao je Joshua Cheptegei iz Ugande koji je stazu prešao za 12:35.36. Tako je pretrčao otprilike 4,7 km za 12 minuta.

Cooperov test i VO2Max - Kako su povezani?

Zahvaljujući vašoj udaljenosti tijekom Cooperovog testa, možete izračunati svoju vrijednost VO2Max. Ova vrijednost pokazuje maksimalnu količinu kisika potrošenu tijekom tjelesne aktivnosti.To mnogo govori o stanju vašeg krvožilnog sustava. Formula je:

VO2max = (udaljenost trčanja – 504,9) / 44.73

Dobit ćete svoju vrijednost koju zatim možete pogledati u VO2Max tablici. Uzmite rezultate kao indikativne, Cooperov test je izvrsna metoda, ali nije točan kao stres test u laboratoriju.

Prednosti Cooperovog testa

Prije svega, to je pokazatelj vašeg fizičkog stanja. Dodajte ovaj test u svoju rutinu trčanja i testirajte se svakih nekoliko mjeseci. Zapišite rezultate, zahvaljujući njima možete savršeno mjeriti svoj napredak. Vidjet ćete kako vam ide i napredujete li. Zahvaljujući vremenu koje prikupite, možete napraviti sliku dva važna aspekta trčanja:

• Brzina - Što više istrčite, to ste brži.
• Izdržljivost - promatrajte kako se osjećate dok trčite. Je li vam teško držati tempo? Još uvijek stajete? Onda treba poraditi na izdržljivosti.

Je li Cooperov test prikladan za djecu?

Tih dvanaest minuta nije baš omiljeno djeci u osnovnoj školi. Djecu se ocjenjuje na temelju uspješnosti i stavlja na liste, što im može predstavljati stres. A to stvara nezdrav odnos s trčanjem od rane dobi. Prvenstveno djecu treba učiti kako početi pravilno i zdravo trčati, konkretno:

• Kako pravilno disati
• Na koji dio stopala stati
• Kako koordinirati tijelo tijekom trčanja

Tek tada bi moglo doći vrijeme za test trčanja (klasičnih 12 minuta ili skraćenih 6), ali samo kao razonoda ili dobrovoljna aktivnost. Za brzo trčanje potreban je dug put i naporan rad. I to samo ako osoba želi ići ovim putem.  Radost kretanja je ono na što djecu prvenstveno treba usmjeriti.

Cooperov test prikladan je za početnike i napredne trkače. Pripremite se za dugih i zahtjevnih 12 minuta, ali sto posto se isplati. Sretno s testom i brzi vam koraci!

Oprema za Cooperov test? Naravno, imamo je!