10 savjeta za pravilan trening prema Vítu Pavlišti

1. Postavite mjerljivi cilj

Po mom mišljenju, posjedovanje nekakve motivacije je najvažniji preduvjet da bi čovjek započeo i izdržao trčanje. Imati viziju nečega što će vas istjerati van po bilo kojem vremenu, pa čak i kada se osjećate nelagodno i boli vas, na kraju se osjećate dobro zbog toga. Svako od neugodnih trčanja će vas dovesti malo bliže vašem cilju, a kada se približite viziji stisnite još. U početku sam imao motivaciju kao i većina trkačke populacije. Možda je to trenutno iznenađujuće, ali i ja sam tada htio izgubiti na kilaži. Bio sam najdeblji član svoje obitelji i rodbina me dosta zadirkivala zbog toga. Sada više nisam i nitko se sa mnom ne podruguje. Cilj dostignut, postavio sam sljedeći.

2. Krenite postepeno

Ne želite sve sada, postavite realne ciljeve kako ne biste završili razočarani ili povrijeđeni. Počnite trčati kada je vama gušt, započnite s treningom kada je vama gušt, počnite se utrkivati. I ja sam krenuo tako. Po mom mišljenju, nema smisla baciti se u sistematizirani trening od početka i to će vas samo ogorčati. Da bi ovo radili, morate trčati.

3. Tehnika dolazi sama od sebe

Postoji puno uputa o tome kako treba ili ne treba trčati. Svaki je takav članak strahovito znanstven i potiče vas da doskočite na središte stopala, na prste, na vanjski rub i tako dalje. Po mom mišljenju, ovo nije neka znanost i tehnika vašeg trčanja će se samostalno prilagoditi povećanju kilometraže i brzine trčanja. Tijelo se adaptira. I mišići i krvožilni sustav naviknuti će se na opterećenje u trčanju, ubrzavat ćete i postupno prirodno prelaziti na trčanje preko nožnog prsta. Drugačije ni ne možete trčati brzo. Da bi ubrzali proces, koristite atletsku abecedu za trčanje, igrajte se s duljinom koraka i frekvencijom kada trčite po ravnom.

4. Uvedite raznolikost u trčanje

Ako idete istom rutom svaki dan istim tempom, vjerojatno ćete je se brzo zastati i prestati ćete uživati ​​u njoj. Ponekad me neki pitaju: “A što ti se sviđa kod trčanja? U konačnici, to je jako monotona aktivnost.“ Ne! Samo morate otkriti raznolikost koju ona krije. Možete trčati po ravnici, u brdima, na stazi i na cesti, sami ili s grupom, brzo ili sporo, uvesti varijacije trčanja promjenom tempa, tehnike i duljine koraka, umetnuti vježbe snage ili čak hodati. Predivna stvar kod trčanja je što je praktički svugdje moguće trčati, pa čak i trčati kros diljem države, a dospijete dalje nego hodajući s ruksakom na leđima.

5.  Nabavite opremu za trčanje

Pod tim mislim naročito na tenisice. Ono što sportski lanci često prodaju kao trkačke tenisice nije prikladno za trčanje, kao ni razne fitness i univerzalne sportske cipele. Ako ne znate kako odabrati prave, pitajte za savjet u trkačkim trgovinama, na primjer Top4Running.hr je tu za sva vaša pitanja. Također, jako je praktično imati sportski sat sa GPS-om, koji će vam pomoći mjeriti svoje treninge i postaviti ciljeve. Danas je to skoro nužni dodatak za sistematizirane treninge, iako sam ja počeo trenirati u vrijeme kada su obični "digitalni" uređaji sa štopericama bili standard. Ne mora to biti najbolji model. Dovoljno bogato su opremljeni i osnovni modeli, ali od tvrtki specijaliziranih za sportske satove. Na vašem mjestu bih izbjegavao razne fitness narukvice i pokušaje kineskih proizvođača elektroničke opreme.

6. Vježbajte!

Ne kaže se uzalud da istu količinu vremena koju provedete trčeći treba potrošiti kompenzirajući ga. Na internetu postoji puno materijala o istezanju i vježbanju. Usredotočite se na jačanje središta tijela dok mišiće lumbalne kralježnice i zdjelice trebate opustiti. To je područje koje apsorbira veći dio udarca tijekom trčanja. Osjetite što vas boli, odakle dolazi bol, i usredotočite se na oslobađanje ovog područja. Promatrajte potplate vaših cipela te kako se mijenjaju s vremenom. Oni vam puno govore o tome kako trčite, gdje se štedite, a što preopterećujete. Svakako preporučam s vremena na vrijeme posjetiti kvalificiranog fizioterapeuta. Po mogućnosti preventivno i prije nego što vas nešto počne boljeti.

7. Oporavite se

Nađite vremena za odlazak na bazen, saunu ili još bolje masažu. Ne samo da ćete s ovime moći pretrčati više kilometara i osjećati se bolje, već ćete i smanjiti vjerojatnost da će vas nešto boljeti i spriječiti u trčanju.

8. Jedite štedljivo prije trčanja

Malo toga može pokvariti trčanje kao loša probava. Ako ogladnite u periodu kada imate priliku otići na trčanje, uglavnom je dovoljno popiti šalicu kvalitetne kave i komadić crne čokolade i možete trčati i trčati dva sata.

9. Vodite dnevnik trčanja

Sportski satovi ovo rade za vas automatski, ali za one koji ih nemaju, i dalje bih preporučio nekakvu vrstu dnevnika trčanja. Ponekad mi je jako zanimljivo osvrnuti se na prethodne rute i vidjeti kakve jesam, a kakve nisam istrčao.

10. Nemojte pretjerati!

Ovaj savjet se djelomično preklapa s onim koji potiče postepeni napredak u trčanju. Međutim, u ovom trenutku ne želim pričati o pretreniranosti i ozljedama. Trčanje je samo vaš hobi i zabava nakon posla. Ne morate zbog trčanja nužno ukopati čitav svoj život, odbaciti prijatelje i sve što ste do sada voljeli. Trčanje nije interesantno svima i ako nakon nekoliko mjeseci nađete vremena za stare znance, u slučaju da cijelo vrijeme pričate o tome kako trčite, mogli bi vam zamjeriti. Znam neke ljude koji konstantno pričaju samo o trčanju. O tome koliko kilometara su prešli, koliko brzo su trčali, koliko im je srce imalo otkucaja u minuti, koliko kalorija su potrošili te što ih sve boli. Trčite za sebe, a ne zbog toga da imate što pričati svojim prijateljima koji, na primjer, uopće ne trče i nije ih briga za vaše priče. Trčanje je vaš bijeg od problema i način opuštanja. Zadržite to za sebe. Za mene, trening završava posljednjim dijelom rute i više od toga me ne zanima. Mislim da je to ispravno.

Vít Pavlišta, ambassador Top4Running 
 

S nama ćete uvijek biti brži!